Bruk enkle teknikker for å roe ned de små når de trenger tid til å slappe av.
Barn trenger nyttige måter å slappe av på akkurat som voksne. På daglig basis møter de utfordringer som gruppepress, forventninger til skolen, sportsaktiviteter og andre bekymringer. Og bare fordi stressfaktorene de møter er forskjellige, betyr det ikke at de har mindre effekt.
Selv om du ikke kan få alle ungenes stressfaktorer til å forsvinne, kan du gi dem verktøyene de trenger for å navigere gjennom utfordrende situasjoner og opprettholde deres generelle velvære. Det er aldri for tidlig å lære barnet ditt om avspenningsteknikker og mestringsferdigheter. Faktisk, jo før barnet ditt blir introdusert for disse strategiene, jo raskere kan de begynne å praktisere dem på egen hånd.
Grunnleggende avslapningsteknikker for barn
Det er mange teknikker barn kan bruke for å redusere stress og slappe av. Avhengig av barnet kan noen fungere bedre enn andre. Prøv å lære barnet ditt en eller to av de følgende teknikkene for å begynne. Legg deretter til mer gradvis etter hvert som han eller hun føler seg klar til å prøve dem.
1. Prøv Deep Breathing
Det kan virke klisjéaktig å fortelle barnet ditt å "bare ta et dypt pust" når ting begynner å bli litt overveldende. Sannheten er imidlertid at et dypt åndedrag, eller kanskje til og med noen få, faktisk kan hjelpe barnet ditt å slappe av.
Forskning viser at dyppusteteknikker kan utløse kroppens naturlige avspenningsrespons, lindre både mentale og fysiske tegn på stress og forbedre vedvarende oppmerksomhet. Dyp pusting har også vist seg å senke hjertefrekvensen, redusere nivåene av kortisol i kroppen og til og med redusere symptomene på angst, depresjon og sinne.
Du kan lære ungen din enkle pusteteknikker, og til og med øve dem sammen. På denne måten vil dere begge være i stand til å utforske mestringsmekanismen og bygge motstandskraft ved siden av hverandre. En god pusteøvelse å starte med er bokspust. Det lar folk flytte oppmerksomheten til pusten og sjekke inn med kroppen sin.
Følg instruksjonene nedenfor for å begynne øvelsen med bokspuste.
- Ta pusten dypt inn for å telle til fire.
- Hold pusten for å telle fire
- Pust deretter ut for å telle fire
- Hold pusten for å telle fire
- Gjenta prosessen så mange ganger du trenger.
Du kan finne det nyttig å hvile hendene på magen når du puster inn for å være sikker på at du og barnet ditt puster dypt. Eller, for å gjøre aktiviteten morsommere, kan du legge deg ned og legge utstoppede dyr på magen i stedet, og se dem stige og falle for hvert åndedrag.
2. Bruk progressiv muskelavslapning
Selv om navnet "progressiv muskelavslapping" kan høres ut som en skremmende øvelse, er det faktisk ganske enkelt. For å praktisere denne teknikken spenner du målrettet bestemte områder eller muskler i kroppen, og lar deretter disse områdene gradvis slappe av og frigjøre spenningen som ble bygget opp.
Forskning viser at progressiv muskelavslapping kan bidra til å redusere symptomer på angst og til og med forbedre en persons søvnkvalitet. I tillegg har denne teknikken ikke bare vist seg å redusere stress, men forskning viser at den også kan redusere symptomer på depresjon.
Du kan øve på denne teknikken sammen med barnet ditt for å oppmuntre til engasjement og forsterke ideen om at alle kan ha nytte av litt stressavlastning. Se instruksjonene nedenfor for å veilede deg i din progressive muskelavslappingspraksis.
- Velg å praktisere denne strategien enten liggende eller sittende i en stol.
- Deretter starter du øvelsen med å starte med føttene. Klem eller bøy tærne og fotsålene for å skape spenning. Fortsett å bøye tærne og føttene i omtrent fem sekunder. Slipp deretter spenningen og la foten slappe av. Legg merke til hvordan du føler deg. Du kan til og med be ungen din om å beskrive følelsen.
- Etterpå, flytt oppmerksomheten til underbena. Lag spenning i leggmusklene og hold den i omtrent fem sekunder. Når tiden er ute, slipper du spenningen fra underbena. Du kan trene på en dyp utpust mens du slapper av i muskelen og legger merke til hvordan bena føles.
- Deretter skaper du spenninger i overbena og bekkenet. Klem musklene sammen i fem sekunder. Slipp deretter spenningen når du puster ut.
- Skift oppmerksomheten til magen. Klem magemusklene så mye du kan i fem sekunder. Etterpå, la magen slappe av mens du puster ut.
- Deretter fokuserer du på hendene og underarmene. Ball dem opp til knyttnever eller bøy fingrene. Hold posituren i fem sekunder. På en utpust slipper du spenningen.
- Deretter skaper du spenninger i overarmene og skuldrene. Du kan bringe skulderbladene sammen og bøye armmusklene så mye som mulig som en superhelt. Hold spenningen i fem sekunder. Etterpå slipper du spenningen og lar kroppen slappe av.
- Skift deretter oppmerksomheten til hodet og nakken. Spenn så mange av ansikts- og nakkemusklene som mulig. Du kan til og med øve på å lage dumme ansikter med barnet ditt. Skru sammen nesen, stikk ut tungen og løft øyenbrynene. Hold posituren i fem sekunder. Slipp spenningen ved utpust og la ansiktet ditt gå tilbake til det normale.
- Til slutt kombinerer du alle trinnene du nettopp har tatt og bøyer alle musklene i kroppen samtidig. Du kan også gjøre dette mer dumt ved å ta en morsom positur mens du bøyer musklene. Hold i ytterligere fem sekunder og slipp deretter og la kroppen din bli slapp.
Du kan sjekke inn med barnet ditt gjennom øvelsen så mye du vil for å se hvordan det har det og om de merker noen forskjeller i kroppen før og etter spenning og avslapping. Noen barn kan finne det vanskelig å sitte gjennom en progressiv muskelavslapping i hele kroppen, og det er greit. Du kan øve på å spenne og slappe av hver del av kroppen for seg og deretter gradvis jobbe deg frem til å fullføre en helkroppsøvelse.
3. Kom i bevegelse
Når en voksen er stresset, er en av de siste tingene de kanskje vil trene. Men hvis et barn føler seg stresset og de får sjansen til å løpe rundt, leke og ha det gøy, kan det fort bli en av deres favorittavslappingsteknikker.
Studier viser at fysisk trening er knyttet til lavere stressnivåer og økt positiv effekt, noe som betyr at det kan hjelpe barnet ditt til å føle seg mer avslappet og også øke det generelle humøret. I tillegg viser forskning at å trene en gang i uken kan bidra til å bygge en persons følelsesmessige motstand mot stress over tid. Så jo mer barnet ditt beveger seg, jo mer forberedt vil det være når det blir konfrontert med en ny utfordring.
Noen måter å få barnet ditt i bevegelse er:
- Trykk nærmeste park eller lekeplass
- Bli med i et idrettslag eller annen fritidsaktivitet
- Spill tag med venner
- Sett på litt musikk og dans
- Bestill en lekedato til helgen
- Ta kjæledyrene en tur rundt blokken
Det er ingen riktig eller gal måte å bevege seg på. Spør barnet ditt hvilke ting de liker å gjøre, og prøv deretter å innlemme så mye bevegelse i disse aktivitetene som mulig. Selv om barnet ditt liker å gjøre stasjonære aktiviteter, for eksempel å lese eller fargelegge, kan du alltids ta en tur til parken på forhånd og ta med disse aktivitetene for å hjelpe barnet ditt med å ta steget inn for dagen.
4. Utforsk visualiseringer
Visualiseringsøvelser, også kjent som guidede bilder, er en avspenningsteknikk som lar barn bruke sin aktive fantasi for å forbedre sin mentale helse. I veiledet bildepraksis visualiserer folk avslappende steder, lyder og aktiviteter i tankene deres, og prøver deretter å oppleve roen som disse bildene skaper. Barn kan for eksempel ta bilder av å bygge et sandslott, svinge seg på et huskestativ eller kose med de lodne favorittvennene sine.
Ifølge en studie fra Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, har veiledet bilder vist seg å øke en persons humør, redusere symptomer på depresjon og utmattelsesfrekvens, og til og med forbedre en persons livskvalitet. I tillegg viser forskning at denne teknikken kan redusere symptomer på stress og angst, og til og med forbedre immunforsvaret.
Følg instruksjonene nedenfor for å veilede barnet gjennom en visualiseringsøvelse.
- Spør barnet ditt hva det synes er avslappende, beroligende eller beroligende. For eksempel kan de virkelig nyte å spise en kjeks fersk fra ovnen, gå på camping og se på stjernene, eller lytte til en godnatthistorie. Oppmuntre dem til å velge en aktivitet som krever deres fulle oppmerksomhet, i stedet for noe de kan gjøre passivt, for eksempel å se på TV.
- Fortell dem så at du vil trene en øvelse der de får forestille seg den aktiviteten så detaljert som mulig.
- Først, be dem om å finne en komfortabel stilling. De kan legge seg på et teppe, eller sitte oppreist i en stol.
- Deretter får du dem lukke øynene og ta noen dype pust for å hjelpe dem med å finne seg til rette i øvelsen.
- Be dem så tenke på den valgte aktiviteten eller stedet. Hva kan de huske om det? Få dem til å forestille seg severdighetene, luktene og følelsene så mye som mulig. De kan dele det de ser for seg høyt hvis de velger det, og du kan stille dem flere spørsmål for å utdype visualiseringen deres.
- Prøv å trene øvelsen i omtrent fem minutter.
- Når tiden nærmer seg, be barnet ditt om å forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til rommet. De kan ta noen flere dype åndedrag, og så åpne øynene når de er klare.
- Etter at de har fullført den guidede visualiseringen, be dem sjekke inn med seg selv. Hvordan føler de det nå? Hvilke følelser eller sensasjoner opplevde de? Syntes de teknikken var utfordrende? Lytt til barnets erfaring og sjekk om denne mestringsstrategien kan fungere for dem.
Du kan også lede barnet ditt gjennom en guidet meditasjon hvis du allerede kjenner en aktivitet eller et sted de synes er avslappende. For eksempel, hvis barnet ditt liker å gå på stranden, kan du bruke det som kjerneideen for øvelsen, og lage en avslappende historie som barnet ditt kan oppleve. La dem se for seg tærne i sanden, luktene av den friske havbrisen og følelsene av vannet som renner over føttene deres.
5. Husk å le
Hvis ungen din føler seg stresset, noen ganger er en av de beste tingene du kan gjøre å la dem le. Ordtaket "latter er den beste medisinen" kan faktisk ha en viss sannhet bak seg.
Ifølge en studie fra Public Library of Science har latter blitt funnet å fungere som en stressbuffer som kan redusere symptomene på stress, og også øke en persons positive påvirkning. Det gjør det ved å redusere mengden stressproduserende hormoner i kroppen og øke nivåene av dopamin og serotonin i hjernen, noe som kan øke en persons humør.
Du kan oppleve at du og barnet ditt allerede deler en god del latter i hverdagen. Hvis du merker endringer i barnets oppførsel som kan være et tegn på at de føler seg mer nedstemt og bekymret enn vanlig, kan du målrettet planlegge for litt ekstra latter den dagen for å lyse opp humøret. Noen måter å oppmuntre barnet ditt til å le inkluderer:
- Velg en morsom bok å lese før sengetid
- Utforsk tegneserieseksjonen i avisen
- Vær vert for en spøkekonkurranse på middag
- Lag morsomme ansikter og se hvem som kan få den andre til å le først
- Sett på den morsomme favorittfilmen deres om kvelden
På slutten av dagen vet du hvordan du får barnet ditt til å le. Og det kan hende du bare ler sammen med dem når du utforsker hvilken aktivitet du velger. Foreldre trenger tross alt en stresspause også.
6. Strekk ut kroppen din
Stretching engasjerer ulike muskler og bindevev i hele kroppen. Disse elementene er knyttet til nesten alle aspekter av menneskekroppen, inkludert bein, blodårer og til og med organer, ifølge National Center for Complimentary and Integrative He alth (NCCIH). Dette betyr at når du strekker deg, kan du kanskje bidra til å gjenopprette helsen til bindevevet i kroppen, redusere betennelse og bekjempe stress ved å få kroppen i bevegelse.
Stretching trenger ikke å være kjedelig. Faktisk kan du gjøre opplevelsen morsom, dum og spennende ved å bruke fantasien, spille litt musikk eller til og med gjøre det om til et spill. Noen måter å øke tøyningstiden på er:
- Gjør strekk til et spill og se hvem som kan komme nærmest å ta på tærne
- Lat som om du er ballerinaer eller brytere som gjør seg klar til den store begivenheten sin
- Ta på barnets favorittsang og strekk ut så lenge musikken varer
- Prøv yogastillinger med dyrenavn, for eksempel nedovergående hund eller delfin, og få dyrelydene til å tøye deg
7. Lytt til musikk
Hvor mange ganger har du vært i bilen og den lille ber deg bytte radiostasjon til noe de liker? Neste gang barnet ditt ber om å være DJ, kan det hende du bare vil la dem, fordi bevis viser at det kan hjelpe dem å slappe av.
Ifølge forskning fra International Journal of Behavioral Medicine, har musikk blitt funnet å hjelpe folk med å redusere stressnivået, i henhold til selvrapporterte tiltak. Spesielt fant studien at musikk kan ha disse stressreduserende velværefordelene når den er oppført i minst 20 minutter om dagen. Noe som betyr at hvis du spiller noen av barnas favorittlåter til og fra skolen, treninger eller hangouts med venner, kan du hjelpe dem med å opprettholde sin mentale helse.
8. Øv meditasjon
Mange tenker på meditasjon som denne forhøyede aktiviteten som bare praktiserte yogier og guruer kan mestre. Det er imidlertid en vanlig misforståelse. Alle kan meditere, inkludert barnet ditt. Det kan bare ta dem litt lengre tid å få taket på ting. Med øvelse og tid kan de lære å utvikle denne mestringsmekanismen og holde tankene fokusert på nåtiden.
Ifølge forskning fra National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH), er meditasjon assosiert med flere helsefordeler, inkludert å kunne redusere symptomer på angst og depresjon, forbedre søvnkvaliteten og lindre stress. NCCIH bemerker også at meditasjon også kan senke blodtrykket og redusere akutte og kroniske smerter i kroppen.
Du kan bruke veiledningen nedenfor for å lette en enkel meditasjonsøvelse.
- Få barnet ditt komfortabelt. De kan legge seg på et teppe eller sitte med bena i kryss på gulvet. Et annet alternativ ville være å la barnet ditt sitte rett i en stol med føttene mykt plassert på bakken.
- Be barnet ditt om å lukke øynene eller la blikket hvile forsiktig på gulvet foran seg.
- La barnet ditt flytte oppmerksomheten til pusten. Instruer barnet ditt til å ta et dypt pust inn. De kan hvile hendene på magen for å føle at den hever seg og faller for å være sikker på at de puster dypt. Be dem legge merke til hvor de kjenner pusten mest. Kanskje det er i magen, brystet eller neseborene deres.
- Så la ungen din puste helt ut.
- Du kan be dem om å telle eller merke pusten deres ved inn- og utpust. For eksempel kan de merke innåndingene "én" og utåndingene "to". Eller de kan ganske enkelt merke dem "inn" og "ut" eller til og med "varme" og "kalde". Dette er et triks som kan holde oppmerksomheten fokusert på pusten.
- La dem vite at det er norm alt at tanker dukker opp i løpet av denne tiden. Be dem legge merke til at de tenker, og vend deretter forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten.
- La barnet ditt fortsette å puste og flytte tankene til pusten i omtrent fem minutter.
- Etterpå, be barnet ditt bringe oppmerksomheten tilbake inn i rommet og åpne øynene. Still dem spørsmål om hvordan øvelsen fikk dem til å føle seg. Var det noen utfordringer? Hvilke endringer la du merke til på slutten av treningen?
Hvis barnet ditt synes denne typen meditasjonspraksis er utfordrende, er det greit. Det finnes flere forskjellige typer meditasjoner som kan passe bedre deres behov og som fortsatt har ulike helse- og velværefordeler. For eksempel kan de foretrekke å praktisere mindful journaling eller mindful eating. Følg ledelsen deres, og gå tilbake til denne øvelsen når de er klare til å prøve den igjen.
9. Ta deg tid til å kose
På dager når den lille er trist, fortvilet eller overveldet, vil du kanskje bare pakke dem inn i en stor klem for å lindre smerten. Du føler kanskje ikke at du gjør mye, men forskning viser at den enkle handlingen kan ha en positiv innvirkning på barnets generelle velvære.
Ifølge en studie fra Public Library of Science kan klemmer faktisk øke en persons positive påvirkning. Det kan også øke følelsen av støtte og redusere symptomer på angst.
Så fortsett og gi barnet ditt en ekstra liten klem nå og da hvis du merker at de føler seg nedstemte. Eller, hvis barnet ditt liker å gi klemmer mer enn å motta dem, kan det hende de synes det er trøstende å kose med et elsket kjæledyr eller kose seg med favorittteppet, puten eller kosedyret.
10. Vær kreativ og farge
Hvis du har et kreativt barn, kan denne mestringsstrategien være et godt alternativ for dem. Alt du trenger er noen sider med vanlig papir eller fargebok, og noen tusjer, fargestifter eller fargeblyanter.
Forskning viser at farging kan redusere symptomer på angst, øke følelsen av ro og trygghet, og til og med gjøre folk mer tilfredse. Noen studier viser at det kan være spesielt avslappende å fargelegge bilder av mandalaer eller andre bilder som kan kreve mer oppmerksomhet for å farge alle detaljene deres.
Neste gang du og barnet ditt ønsker å uttrykke kreativiteten din, kan dere prøve å fargelegge sammen med mandala-utskrift for å måle effektiviteten til denne mestringsstrategien. Barnet ditt vil kanskje like det fordi det føles mer moro enn en avslappingsteknikk, og du kan ha denne strategien i baklommen neste gang de har en tøff dag.
Bruk avslapningsteknikker for barn og voksne sammen
Disse avspenningsteknikkene kan justeres for barn i alle aldre. Hvis du har et yngre barn, vil du kanskje redusere tiden brukt på hver øvelse og gradvis bygge den opp over tid. Hvis du har et eldre barn, kan du øke engasjementet for å gi dem en større utfordring.
Du kan øve på alle disse teknikkene sammen med barnet ditt og til og med utforske dem selv når du føler deg stresset og kan bruke litt tid til å slappe av. Det kan ta litt tid og utforskning, men du og barnet ditt kan finne de beste måtene å stresse ned på for å hjelpe dem med å takle eventuelle utfordringer de møter.
