Hvis du prøver å komme inn i en treningsrutine, kan denne velprøvde løpeappen for nybegynnere fungere for deg.
Å komme inn i en vanlig treningsrutine er en utfordring for så mange av oss. Arbeid, familie og hverdagsliv kan komme i veien for våre beste intensjoner. Hvis du er interessert i å legge til mer trening i uken, og kanskje få noen uventede fordeler underveis, kan en lær-å-kjøre-app som C25K være verdt å prøve. Her er noen ting jeg lærte da jeg prøvde programmet.
C25K er ikke nytt, men det er en grunn til at det fortsatt er populært
Det er mange løpeapper der ute – noen er grunnleggende sporere, noen er for erfarne løpere, og noen er for nybegynnere som ønsker å lære å løpe. Nybegynnerløpeapper er generelt utviklet for å sakte lette deg inn i en rutine slik at du ikke skader deg selv.
The Couch to 5K er et løpeprogram som ble utviklet av veteranløperen Josh Clark på midten av 90-tallet, og som raskt tok av på grunn av sin tilnærmelige natur. Det er ikke skremmende – du trenger ikke tenke på deg selv som en løper for å komme i gang. Du veksler ganske enkelt å gå og løpe i ditt eget tempo, og sakte øker tiden du løper sammenlignet med det du går. Selv om programmet ikke er noe nytt, fortsetter det å åpne opp nye verdener for folk som prøver det ut.
Om selve C25K-appen
C25K-appen fra Zen Labs er tilgjengelig for både iOS og andre enheter, og har over fem millioner nedlastinger og et gjennomsnitt på 4,4 stjerner på Google Play og 4,8 stjerner i App Store. Anmeldere gir den stor ros for dens brukervennlighet og effektivitet, for ikke å nevne at den har høstet utmerkelser fra dusinvis av store utgivere.
Den er designet for å hjelpe folk å lære å begynne å jogge og ta folk fra å gå til å kunne løpe en 5K på åtte uker. Selve appen er enkel og intuitiv; bare trykk på start og kryss av hver dag du trener.
Pros:
- Veldig enkelt å bruke
- Sporer avstand og kartlegger ruten din
- Gir klare instruksjoner
- Har en pausefunksjon
- Viser forbrente kalorier
- Inkluderer treningspåminnelser
- Har integrering av sosial deling
Ulemper:
Har ikke funksjoner for avanserte løpere
Kostnad:Gratis prøveversjon, deretter $4,99/md
Hvor får jeg appen:
- C25K på Google PlayStore
- C25K på App Store
Ting du bør huske på når du begynner å løpe
Helseteamets eksperter har en flott løpeguide for nybegynnere, inkludert tips om riktig form. Men her er noen ting fra en amatør til en annen å tenke på hvis du starter opp.
Joggeskoene dine betyr noe
Å ha løpesko av god kvalitet er viktig uansett hvor du starter. Det kan være fristende å spare på sko, men det er verdt det å få et godt merke (jeg kan ikke si nok gode ting om HOKA; Asics, Brooks og Saucony er andre ofte anbef alte løpeskomerker).
Mange byer har lokale løpebutikker hvor de vil evaluere gangarten, buene og pronasjonen (dine naturlige fotbevegelser når foten lander) gratis – slik at du ikke bare kan få en god løpesko, men en som er riktig for føttene dine.
Se på været – du kan bli varmere enn du tror
Når du går videre i programmet, husk at du kommer til å anstrenge kroppen litt mer, så du kan ende opp med å bli varmere enn du tror. Mitt amatørtips er å løpe om morgenen eller kvelden i de varmere månedene (og hvis du sliter mellom leggings og shorts – gå til shorts), men jeg henvendte meg til vår veteranmeteorolog og familiemedarbeider Heidi Butler for flere eksperttips om å bli trygt når du løper. Hennes råd:
- Sjekk værmeldingen før du går ut. (Når torden bruser, gå innendørs - lyn og løping går ikke sammen).
- Bruk lette, lyse og løstsittende klær som er laget av pustende stoffer (UPF 50+-klassifisert klær er best).
- Påfør solkrem (minimum SPF 30) som anvist på flasken (minst 15 til 30 minutter før du går ut).
- Tidsrammer tidlig om morgenen og sent på kvelden er den sikreste tiden å trene fra et varmesynspunkt. Men hvis solen har gått ned, bruk refleksklær.
- Vær oppmerksom på kroppen din - kramper er et tegn på varmerelaterte sykdommer. Hvis du begynner å føle deg vond, svimmel, kvalm eller opplever ekstrem svetting eller ingen svette i det hele tatt, må du avslutte aktiviteten umiddelbart og komme deg til et kjølig sted og oppsøke lege hvis symptomene forverres eller ikke blir bedre.
Need to Know
Varmeindeksen er temperaturen det føles som ute når den relative fuktigheten og lufttemperaturen kombineres. Når den når 32 °C eller høyere, unngå å trene ute. Når varmeindeksen kommer over 80°F/27°C (kan oppstå når den relative fuktigheten er på 100 % og lufttemperaturen bare er på 24°C) er det fortsatt risiko for varmerelaterte sykdommer.
Sørg også for å drikke – generelt anbefales det å drikke vann før, under og etter en treningsøkt, men du trenger sannsynligvis ikke å drikke under den 40 minutter lange treningsøkten (jeg gjorde nettopp før og etter). Hvis du jobber opp til å løpe mer enn en time, er det best å hydrere under løpeturen.
En god spilleliste kan bidra til å holde deg motivert
I de første dagene av programmet vil du ha hyppigere tempoendringer. (Ikke bekymre deg, appen vil fortsatt gi deg lydkommandoene hvis du kjører en spilleliste). Men etter hvert som det skrider frem, kan det være veldig nyttig å ha en flott spilleliste med motiverende treningsmusikk – og det samme kan endre spillelisten opp fra tid til annen.
Fellesskap og ansvarlighet kan hjelpe
Å fortelle en venn eller to at du prøver en app for å lære å kjøre (eller enda bedre – verve en som vil gjøre det sammen med deg) kan hjelpe deg med å bli ansvarlig for fremgangen din. De vil sannsynligvis spørre deg hvordan det går, og du kan rapportere til dem om dine suksesser. Eller du kan bruke appens innebygde sosiale integrasjoner og fellesskapsfunksjoner for å dele trinnene dine i programmet.
Prøv å endre det
Å endre hvor du løper kan også være nyttig og holde det interessant. Hvis du vanligvis gjør det i nabolaget ditt, prøv å gå til en lokal park eller løpe litt sti. Løp rundt en innsjø eller langs en elv, eller til og med gjennom en asf altert bysti med noen grønne områder eller trær.
Hva gjør du med telefonen når du løper?
Det er noen få alternativer – noen treningsleggings og shorts har lommer laget for telefonen din som kan fungere ganske bra. Det finnes også armbånd og midjelommer som er ment spesielt for løping. Noen holder bare telefonene sine i én hånd. (Jeg prøvde alt bortsett fra midjeposen, så jeg finner fortsatt ut av dette. Vær imidlertid forsiktig med billigere armbånd, siden borrelåsen kan begynne å skli etter et par uker hvis den ikke er av god kvalitet.)
Den praktiske siden ved å bruke C25K Learn-to-Run-appen
Som en arbeidende mor til fire, har jeg alltid syntes det er vanskelig å holde meg til en treningsrutine. Så målet mitt med å prøve denne appen var ikke engang å kjøre et løp, men å bare gjøre det for å komme inn i en bedre rutine og ikke gi opp. Og det fungerte. Selv etter 8-ukersgrensen, gjør jeg det fortsatt. Noen av de praktiske helsefordelene ved å løpe opplevde jeg:
Jeg drakk mer vann
Mange av oss har hørt at en god ting fører til en annen, og når du gjør denne appen, kan du finne på å drikke mer vann. Gratisversjonen av vannsporingsappen WaterLama viste seg å være nyttig for å spore vanninntak og sende påminnelser om å drikke vann i løpet av dagen.
Jeg prøvde å spise sunnere
Som ofte skjer med å trene regelmessig, førte C25K-programmet til at jeg generelt tok bedre spisevalg. Å spore typene matvarer (jeg brukte gratisversjonen av MyFitnessPal) var også nyttig. Du kan også finne på at du har lyst på mer frukt og grønnsaker.
Jeg fikk bedre søvn
Det er ingen hemmelighet at fysisk aktivitet hjelper oss å sove bedre – men nøkkelen her er at en app for å lære å løpe kan hjelpe folk å holde seg på sporet og holde oppe den fysiske aktiviteten regelmessig. Dette kan føre til bedre søvn på en mer regelmessig basis.
Å lette på regelmessig trening hjalp meg med å få energi
Å ha litt mer energi er også en stor fordel ved å gjøre dette programmet. Fordi det starter deg sakte og jobber opp til løpingen så gradvis, føles det ikke som om du gjør noe traumatisk med kroppen din - noe som er oppmuntrende og motiverende.
Jeg gjorde det ikke perfekt - men det fungerte fortsatt
Programmet er utviklet for tre dager i uken, noe som er ganske fleksibelt. Det gir deg også muligheten til å gjøre andre typer treningsøkter de dagene du ikke gjør C25K. Men ikke stress hvis du ender opp med å slippe unna eller må ta noen dager fri for å være syk. (Begge skjedde med meg) Livet skjer; bare prøv å fortsette.
De uventede tingene jeg lærte av å gjøre C25K
Du kan også bli overrasket over hvilke andre positive ting som skjer ved å prøve ut et nybegynnerløpsprogram, når det gjelder fordelene for mental helse og mer.
Jeg følte meg litt unplugged
Ja, selv om du fortsatt bruker teknologi med appen og kanskje en spilleliste, kan du oppleve at du føler deg litt unplugged. Du kommer sannsynligvis ikke til å sjekke tekstene dine eller gå på sosiale medier mens du faktisk trener. Det kan ta deg ut av den konstante sjekken med alle rundt deg, enten virtuelt eller i det virkelige liv, når du kommer deg bort for å løpe.
Men jeg var fortsatt en del av et fellesskap
Enten du bare føler det kameratskapet fra andre mennesker som løper på parkstien, løper med en venn eller et familiemedlem, eller deltar i et 5K-løp med et helt fellesskap av andre løpere, er det en følelse av fellesskap når det kommer til løping som også er fordelaktig. Å komme i kontakt med andre mennesker som liker å løpe kan bidra til å oppmuntre og motivere deg også.
Jeg fant en unik plass å tenke
Det er noe som kan føles veldig privat med å løpe, selv om du er i en overfylt park med en haug med andre som trener. Når du sier god morgen eller god ettermiddag til andre mennesker, kan du fortsatt være litt inne i deg selv og sette den ene foten foran den andre. Du står ikke overfor noe annet foran deg som må gjøres når du tar hvert steg.
Og den tenkeplassen kan bli veldig verdifull for deg. Noen av favorittmenneskene mine forteller meg at jeg kan overtenke – og mens ønsket om å tenke dypt og kritisk om ting til tider kan være en fordel, kan det andre ganger være mer en snublestein. Noen ganger trenger vi bare å tenke mindre – noen ganger trenger vi bare å gå. Noen ganger trenger vi bare å gi slipp på ting og tanker som holder oss tilbake.
Overtenking er på en eller annen måte ikke like utbredt når du står overfor å fullføre en løpetur. Både kroppen din og hjernen din fungerer, og angsten og tendensen til å overtenke kan bare forsvinne (i hvert fall for meg - og i det minste for øyeblikket) med tråkkfrekvensen av fotsporene dine.
Jeg oppdaget at jeg var mer kapabel til mer enn jeg visste
Jeg har aldri tenkt på meg selv som en løper. Jeg har aldri vært superatletisk - og ideen om å jobbe med å løpe i 30 minutter i strekk var ikke lett.
Men på en eller annen måte underveis - da jeg bestemte meg for ikke å gi opp programmet og gikk til et stille ment alt rom hver gang jeg løp som hjalp meg å tenke på ting som familien min, troen min og tingene jeg var sliter med – jeg fant en del av meg jeg ikke visste fantes. Og jeg vet at med litt hjelp (som noen gode venner og en fantastisk løpeapp) kan jeg gjøre ting jeg ikke visste jeg kunne.
Å prøve noe nytt kan gjøre en positiv endring
Bunnlinjen? Du er sannsynligvis i stand til så mye mer enn du tror eller tror. Noen ganger trenger det bare en katalysator for å hjelpe oss å se det. Vil det å prøve en løpeapp hjelpe deg å oppdage (eller gjenoppdage) det? Kan være. Det hjalp å gjøre det for meg. La oss nå se hva som skjer videre.
