Passiv muskelavspenning er en avspenningsteknikk der du fokuserer på at alle musklene dine er i en avslappet tilstand. Denne forestillingen sender signaler til hjernen om å slappe av musklene og hjernen din reagerer med muskelavslapping. Å redusere muskelspenninger på denne måten fører til en større følelse av fred og ro. Teknikken kan redusere stress og hjelpe deg med å mestre i tider med stress eller med kronisk stress.
Forberedelse til en passiv avslapningsøkt
Passiv muskelavslapping tar tid å lære. Øv i 20 minutter om dagen, og det vil bli en annen natur. Du kan deretter henvende deg til den for daglig avslapning eller i tider med stress.
For å forberede økten:
- Bruk komfortable, løse klær.
- Velg et stille, komfortabelt rom, helst med dempet belysning og ingen distraksjoner.
- Sitt, eller bedre enn å ligge komfortabelt på ryggen, og lukk øynene.
- Vær stille i stillheten (eller vær stille i stillheten).
- Hvis stressende tanker kommer, ikke fokuser på dem, men la dem strømme ut av tankene dine.
- Øn og start økten med dyp avslappende pusting, en viktig del av passiv muskelavslapping.
- Husk å puste dypt, sakte og avslappet gjennom hele økten.
Vær oppmerksom på at avspenningsøvelser ikke bør gjøres under kjøring eller under noen aktivitet der du trenger å være på vakt.
Teknikken
I løpet av økten, pust inn mens du starter tanken om å slappe av muskelen og pust sakte ut mens du lar muskelen slappe av. Se for deg å puste ut spenningen mens du puster ut. Dette vil hjelpe deg å fjerne spenninger og oppnå en større tilstand av avslapning.
For å begynne å slappe av:
- Ta en lang, sakte dyp pust.
- Fyll lungene, hold dem inne og pust ut sakte.
- Gjør dette tre ganger for å begynne å løsne spenningen.
Tenk så på en fokusert og bevisst måte på påfølgende muskler som avslappet og myknet i følgende rekkefølge:
- Toppen av hodet/hodebunnen
- Tempel
- Pannen og bryn
- Øyne
- Cheek
- Jaw
- Hodeskallebunn
- Nakke, foran og bak
- Skuldre
- Armer, over- og underarmer
- Håndledd
- Hender
- Fingrene og fingertuppene
- Bryst
- Magen
- Øvre rygg og ryggrad
- Mavemuskler
- Kreste rygg og ryggrad
- Hofter og bekken
- rumpe
- Lår, foran og bak
- Knær
- Kalver
- ankler
- Føtter
- Tær
Fortsett å puste sakte og dypt. Hvis du merker at en muskel forblir spent, tenk at den er avslappet. Vær spesielt oppmerksom på skuldrene og øvre del av ryggen der muskelspenninger har en tendens til å avta med stress.
Forbli i denne tilstanden i minst 10 til 15 minutter til hvis du kan for å prege denne følelsen av avslapping i hjernen din. Tillat deg selv å sakte komme tilbake til normal bevissthet.
Ro og stillhet
Sett pris på en progressiv følelse av avslapning ettersom hver muskel blir avslappet og h alt under økten.
Du bør nå føle en dyp følelse av avslapning fra toppen av hodet til tuppen av fingre og tær. Når kroppen din slapper av, reparerer og helbreder, slapper sinnet av og beroliger.
Responsen på avslapning
Avspenningsteknikker, for eksempel passiv eller progressiv muskelavslapning (ligner på passiv muskelavspenning, men hvor musklene er spente før avspenning) eller meditasjon, kan utløse avspenningsresponsen. Dette ble oppdaget på 1970-tallet av kardiolog Dr. Herbert Benson, gjennom forskning ved Harvard. Avslappingsresponsen er en del av den såk alte sinn-kropp-forbindelsen som enten kan føre til velvære eller utløse sykdom.
Responsen på avslapning eller meditasjon øker blodstrømmen til musklene og forårsaker også en reduksjon i:
- Blodtrykk
- Hjertefrekvens
- Pustehastighet
- Stresshormoner
Mange sykdommer som er stressrelaterte eller som forverres av stress kan hjelpes ved å fremkalle avspenningsresponsen. Disse målbare fysiologiske responsene på avspenningsresponsen fører til fysiske og psykologiske fordeler.
Fysiske fordeler
Avspenningsresponsen på passiv muskelavslapning reduserer risikoen for flere lidelser, eller tilbakefall, eller hjelper deg med å takle dem, inkludert:
- Hjertesykdom
- Hjerteinfarkt
- Stroke
- Hudsykdommer som psoriasis
- Tarmsykdommer som irritabel tarm-syndrom
- Immunsykdommer
- Muskuloskeletal som leddgikt
- Kroniske smerter
- Narkotika- og alkoholmisbruk
- Infertilitet
- Premenstruelt syndrom (PMS)
- Menopausale symptomer
Det kan også hjelpe deg med å håndtere smerten ved fødsel.
Psykologiske fordeler
Å trene muskelavslapping vil hjelpe deg med å takle:
- Akutt eller kronisk stress
- Sinne
- Frykt
- Angst
- Panikkanfall
- Depresjon
- Andre psykiske lidelser
- Søvnforstyrrelser
Hvis du har problemer med søvnen, tren på passiv muskelavspenning når du legger deg. Dette vil ofte hjelpe deg med å sovne og holde deg i søvn, samt forbedre søvnkvaliteten.
Slapp av i kroppen
Studier i normal muskelfysiologi viser at muskler reagerer på bevisste eller underbevisste signaler for å spenne seg eller slappe av. Vi reagerer ubevisst på stress eller trusler ved å spenne muskler som forberedelse til kamp-flukt-responsen på fare. Vi kan bevisst sende et signal til hjernen om å slappe av i tider med stress, i stedet for den naturlige tendensen til å spenne seg for å bekjempe det.
Passiv muskelavslapping slapper av kroppen, og i sin tur, sinnet og reduserer din naturlige respons på stress og hjelper deg med å takle det bedre.