Når du spiser et vegetarisk kosthold, kan visse næringsstoffer, som kalsium, vitamin B-12, jern, sink og protein, mangle i måltidene dine. Å erstatte belgfrukter med kjøttinntak kan hjelpe veldig. Modne belgfrukter inneholder 20 % protein, og i motsetning til animalsk protein, inneholder proteinet som finnes i belgfrukter ingen kolesterol og er lite fett. Sammenlignet med korn inneholder belgfrukter omtrent dobbelt så mye protein, og de er også en god kilde til jern, folat, kalium, magnesium og B-vitaminer.
Typer belgfrukter
Belgfrukten er en fantastisk ingrediens for ethvert vegetarisk måltid. Fra kjøttfrie kjøttkaker til supper, salater, nudler og pommes frites, du kan enkelt inkorporere belgfrukter i kostholdet ditt på morsomme og deilige måter. Noe av grunnen til at belgfrukter er så allsidige, er at de finnes i så mange varianter.
Aspargesbønner
Aspargesbønner vokser i en lang, lysegrønn belg, men frøene, eller bønnene, inni er faktisk mørkebrune. Du kan spise hele poden, og mange damper eller koker den ofte først. Fordi poden er så lang, flette dem sammen eller knyt dem til knuter før du koker dem.
Grønne bønner
Også k alt snapsebønner og strengbønner, den grønne bønnen er en hovedingrediens for gryteretter, gryteretter og wok-retter. Grønne bønner er middels lange, grønne belger som inneholder grønne frø. Du kan spise hele poden, sammen med bønnene. Knip de seige endene av før du koker dem, og de kan dampes, kokes eller sauteres i olivenolje.
Kidney Beans
Nyrebønnen er oppk alt etter sin farge og form, og er også kjent som den "meksikanske røde bønnen." Du vil ofte se det brukt i salater, supper, chili og dipper. Kidneybønnen spises vanligvis uten belg og selges vanligvis tørket. For å myke kidneybønner, bløtlegg dem i vann over natten før tilberedning.
Marinebønner
Marinebønnen er opprinnelig fra Italia, og er liten, hvit og oval i utseende. Du vil se den brukes til bakte bønner, supper og gryteretter. Det selges ofte tørket og må bløtlegges før tilberedning. Når den er myknet, kan den tilsettes direkte i suppegryten.
Soyabønner
Soyabønnen er en viktig kilde til vegetabilsk olje og protein, og har blitt brukt på utallige måter, og ingen liste over belgfrukter ville vært komplett uten den. Faktisk i de fleste dagligvarebutikker er en hel seksjon nå viet til soyabaserte produkter, fra tofu til smoothies til pålegg. Soyabønner kan spises i belg - kjent som edamame - eller de kan fjernes fra belgene, s altes, oljes og bakes for en sprø matbit.
Pinto Beans
Den vanligste bønnen i USA, pinto-bønnen har fått navnet sitt fra dens "m alte" utseende. Det er en hovedingrediens i meksikanske retter, i tillegg til chili, dipper og supper. Pinto bønner selges tørket, ut av belgene. Bløtlegg dem i vann over natten for å myke dem. Du kan enten purere dem til en dip eller legge dem til suppe eller salat.
Garbanzo Beans
Også kjent som kikerten, er bønnen lys brun og firkantet. Du vil ofte se det brukt i supper og salater og er hovedingrediensen i hummus og falafel. Garbanzo bønner kan også males tørre for å danne et mel som kan brukes til baking. Før du legger dem i suppe eller lager hummus, bløtlegg dem over natten i vann.
Adzuki-bønner
Adzuki-bønner er små, mørkerøde bønner som brukes i asiatisk matlaging, for eksempel i bønnepasta. Bønnene og pastaen spises ofte søtet, og det er også vanlig å finne adzukibønner laget til desserter som iskrem.
Anasazi-bønner
Anaszai-bønnen er en blanding av rødt og hvitt og er populært for sørvestlige oppskrifter. Bønnene er små og nyreformede i utseende, men de er faktisk i slekt med pinto-bønnen og har en lignende smak og tekstur.
Voksbønner
Voksbønner er relatert til grønne bønner. De er en middels lang belg som er gul i fargen, med et gult frø. Du kan spise hele belg og frø når de seige endene er klippet av. Voksbønner kan tilberedes og spises på samme måte som grønne bønner.
Mungbønner
Liten, grønn og rund, mungbønnen er den vanligste spirede bønnen. Du kan også lage det til nudler, samt desserter. Mungbønner sees i både kinesisk og indisk matlaging; de spises ofte hele, men kan også males til en pasta.
Dvergerter
Dverg-erter er også kjent som Bush-erter. I stedet for å vokse på en høy vinranke, vokser de på en buskbusk som er nær bakken. Belgene er ofte grå i fargen, men smaken er søt og ligner på snøerter eller sukkererter. Spis dem hele og rå på salater, eller legg dem i en røre.
Southern Peas
Southern peas er også kjent som cow peas og black eyed peas. Små og hvite, med en svart ende, er disse ertene definert av deres svarte flekk og spises ofte med ris eller som tilbehør. De selges tørkede, så bløtlegg dem over natten før de spises eller tilberedes.
Engelske erter
Du vil oftest se engelske erter, eller hageerter, i kjøpmannens fryser eller på bokser. De vokser på vinstokker, men har en tøff, uspiselig belg. Ertene inni er runde, grønne og søte. Du kan koke dem, dampe dem eller spise dem rå. Legg dem til salater, supper og gryteretter eller damp dem som tilbehør.
Snøerter
Snøerter er en rekke grønne erter som spises stille i belg. Snøerter vokser lange, flate grønne belger, som hver inneholder flere grønne erter eller frø. Snøerter spises oftest rå, men du kan også steke eller sautere dem.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap-erter er en spiselig belgært som ligner på snøerter. Mens snøertens pod er flat, er imidlertid Sugar Snap-ertens pod avrundet. Snapserter spises vanligvis rå på salater eller med dipp, men de kan også sauteres eller tilsettes i en stekeplate.
alfalfa
Alfalfa er en blomstrende plante som er kjent som en "fôr" belgfrukt. Bønder sår det vanligvis i felt der husdyr vil spise det etter hvert som det vokser. Alfalfaplanten produserer lilla blomster som ligner blomstene på kløver. Den kan også spires og spises rå med salater.
Clover
Kløver er en annen blomstrende plante kjent som en fôrbelgfrukt. Den blir også sådd i felt for husdyr å spise, men kan også finnes på mange tun hvor nitrogenbalansen i plenen ikke er riktig. Kløver kan blomstre med både rosa og hvite blomster.
Lespedeza
Lespedeza er ofte kjent som "buskkløveren". Det er en blomstrende plante som vokser som en stor busk eller busk. De har etterfølgende vinstokker og vokser i moderat til varmt klima.
linser
Finnes i en rekke farger og størrelser, linser er små, flate og formet som en linse. De brukes ofte til å lage solide supper og kjøttfrie kjøttkaker. Linser selges ofte tørkede; bløtlegg dem over natten før du spiser.
Lakris
Lakris er roten til en belgfruktplante som brukes til å smaksette eller søte produkter, som godteri, drikke og medisin. Planten selv produserer både blomster og en belg som inneholder frø som er uspiselige. Planten dyrkes for det meste og høstes for sin søtsmakende rot, som kan brukes til å smaksette flere retter.
Peanøtter
Peanøtter er mat som ofte blir sett på som en "nøtt", men de er faktisk belgfrukter. Selv om hylsteret ikke er løsrevet, ligner strukturen av en delt belg og frø mest den til Leguminosae-familien. Navnet alene (ertenøtt) indikerer forvirringen som oppstår når man prøver å klassifisere den, men til slutt vinner den blomstrende planten. Som Peanut Institute forklarer det: "Selv om deres fysiske struktur og ernæringsmessige fordeler ligner mer på andre belgfrukter, ligner deres bruk i dietter og kjøkken mer på nøtter."
Legg til litt variasjon i kostholdet ditt
Med de mange forskjellige typer belgfrukter som er tilgjengelig, bør du ikke ha noen problemer med å tilsette disse deilige og sunne grønnsakene til måltidene dine med jevne mellomrom. Bli kjent med noen forskjellige belgfrukter og begynn å tilsette litt protein og jern i kostholdet ditt.
