Trenger du flere kvalitets-zzzz'er? Våre tips vil få deg eller din kjære til å døse av på kort tid.
Vi har alle hatt netter der vi ikke kan sovne. Du kaster og du snur. Du snur puten til den kjølige siden for å se om det hjelper. Det gjør det ikke. Så du blar litt gjennom telefonen eller ser en episode av favorittprogrammet ditt til du (forhåpentligvis) døser.
Selv om du er trøtt, er det noen netter hvor det føles umulig å sovne (eller holde seg). Rastløse netter kan få deg til å føle deg gretten, trøtt eller slapp. Som et resultat kan neste morgen – og til og med resten av dagen – være vanskelig å håndtere. Heldigvis er det flere måter du kan praktisere sunn søvnhygiene for å hjelpe deg med å få best mulig natts søvn.
Hvordan få noen til å sove (inkludert deg!)
Søvn er viktig. Det gir hjernen og kroppen din tid til å hvile og reparere blodkar, balansere hormoner og forbedre immunfunksjonen. I tillegg har søvn blitt knyttet til økt lærings- og problemløsningsevne, oppmerksomhet og kreativitet.
Ifølge National Institute on Aging (NIA) trenger de fleste voksne mellom syv til ni timers søvn per natt. Når vi ikke får nok, kan vi bli irritable, føle oss deprimerte eller til og med bli mer glemsomme. NIA bemerker også at eldre voksne som ikke får nok søvn er mer utsatt for fall og andre ulykker.
Av alle disse grunnene og mer, er det viktig å få en god natts søvn. Du kan se på listen nedenfor for å lære noen vitenskapsbaserte tips og triks NIA anbefaler for sunne søvnvaner.
Lag en søvnplan
Sover du deg og våkner til omtrent samme tid hver dag? National Institutes of He alth (NIH) anbefaler at folk lager en søvnplan for å sikre at de får nok søvn av god kvalitet hver natt.
Aldri hatt en søvnplan før? Ikke bekymre deg. Er det en tid om natten når du vanligvis begynner å merke at du føler deg trøtt? Har du et tidspunkt du ønsker å være oppe om morgenen? Hvor mange timers søvn vil du helst ha?
Bruk disse spørsmålene til å sette opp en søvnplan. Deretter gjør ditt beste for å holde deg til det i minst et par uker. Etter at du har justert, sjekk inn med deg selv. Hvis du merker positive endringer, hold deg til det. Hvis du føler at den ikke dekker behovene dine, juster den til du får den helt riktig.
Følg en kveldsrutine
Før sengetid, la sinnet og kroppen få tid til å slappe av. Lag en nattrutine fylt med avslappende aktiviteter som du liker. Start rutinen din minst 30 minutter før du håper å sove.
Eksempler på aktiviteter inkluderer:
- Fargelegg, strikk eller prøv en annen beroligende hobby
- Følg en kveldsyogaflyt
- Journal
- Lytt til avslappende musikk
- Re opp sengen
- Ta en dusj
- Prøv en gua sha ansiktsmassasje
- Din favoritt egenomsorgsaktivitet
Alles kveldsrutine vil se annerledes ut. Du bør engasjere deg i alle aktiviteter som får deg til å føle deg rolig, koselig og klar for senga.
Kutt ned skjermtid
Om natten er det å bla så enkelt (og fristende). Forskning tyder imidlertid på at skjermtid før sengetid kan ha en negativ innvirkning på søvnen, for eksempel kortere søvnvarighet og forsinket tidspunkt for søvn.
Å kutte ut skjermtid er utfordrende, men ikke umulig. Prøv å dempe varslene dine om natten for å begrense forstyrrelser eller bytt skjermtid med en annen aktivitet du liker. I stedet for å se et program, les en bok eller bare hør på musikk.
Gjør soveplassen din koselig
Søvnmiljøet ditt kan påvirke hvilen din. Så skap en behagelig og koselig atmosfære som kan hjelpe deg å slappe av for natten. Utforsk dine fem sanser. Hvilke teksturer får deg til å føle deg avslappet? Hvilke lukter gjør deg rolig? Hvilken romtemperatur er behagelig?
Noen måter å gjøre plassen koselig på er:
- Dekorer plassen ved sengen din med avslappende farger eller bilder.
- Fyll rommet ditt med dempet belysning eller demp lyset når du gjør deg klar for sengen.
- Hvis du er følsom for lys eller lyd, sørg for å gjøre justeringer av plassen din for å imøtekomme disse behovene.
- Tenn dine favorittduftlys eller røkelse.
- Re opp sengen hver morgen.
- Still inn temperaturen i rommet ditt til ønsket grad.
- Bruk varme tepper med myke stoffer.
Ikke vær redd for å gjøre det koselige rommet ditt til ditt eget. Bygg et miljø som støtter deg og dine behov.
Beveg kroppen din
Fysisk aktivitet kan hjelpe deg å frigjøre energi og slappe av. NIH anbefaler at folk får minst 30 minutters trening om dagen. Du bør imidlertid få kroppen i gang i god tid før leggetid for å gi pulsen og pusten tid til å gå tilbake til det normale.
Ikke tro at du trenger å gå på treningssenteret hvis du ikke vil. Det er mange måter å legge til litt fysisk aktivitet til dagen din som kanskje passer bedre til dine preferanser og tidsplan, for eksempel:
- Sykle rundt blokken, eller til og med til arbeidsplassen din.
- Gjør litt hagearbeid eller husvask.
- Nyt en yogaflyt hjemmefra.
- Gå en tur rundt i nabolaget ditt.
- Lek med kjæledyrene eller barna dine.
- Strekk ut når du våkner om morgenen eller når du trenger en pause gjennom dagen.
- Bytt ut atferd med sunnere, som å ta trappene i stedet for heisen, eller gå til butikken i stedet for å kjøre bil.
- Bytt til et stående skrivebord.
Unngå stressende emner
Tanker kan holde deg våken om natten. Kanskje du har hatt en tøff dag på jobben eller havnet i en krangel med en du er glad i. Bekymring og grubling kan gjøre det vanskelig å stille sinnet når du sovner.
Av denne grunn kan det være nyttig å prøve å unngå stressende temaer og situasjoner før sengetid. For eksempel, hvis nyhetene, visse filmer eller telefonsamtaler er stressende, prøv å ikke delta i disse aktivitetene før du sover. Dette er ikke alltid mulig, men gjør ditt beste for å sette disse grensene.
Spis og drikk for å fremme søvn
I følge en omfattende anmeldelse fra Nutrients Journal fra 2020 kan en persons kosthold påvirke søvnkvaliteten. Gjennomgangen analyserte funnene fra 32 forskningsstudier og fant forskjellige typer mat som økte den totale søvntiden, forbedret søvneffektiviteten og reduserte problemer med å sovne.
Evalueringen bemerket at matvarer som inneholder tryptofan, sink, B-vitaminer, polyfenoler og klorogene syrer bidrar til å fremme søvn. Tidsskriftet bemerker at vitamintilskudd gir noen helsemessige fordeler, men at disse næringsstoffene har større effekt når de inntas naturlig i mat.
| tryptofan | Sink | B-vitaminer | Polyfenoler | Klorogensyrer |
| Ost | Mandel | Forsterket frokostblanding | Bær | epler |
| Kylling | Kikerter | Svinekjøtt | Brokkoli | Artisjokk |
| Eggehviter | Rullet havre | Laks | Sitrusfrukter | Gulrøtter |
| Melk | Yogurt | Spinat | Plommer | Druer |
Gjør ditt beste for å unngå drikker, som kaffe og te, som inneholder koffein etter kl. Disse kan påvirke søvnen negativt når de konsumeres senere på dagen.
Hopp over sen kveldslur
Når du kommer hjem fra en lang dag, kan en lur være veldig fristende. Du kan føle deg utslitt og gå i dvale som et tilfluktssted. Dessverre kan dette gjøre det vanskeligere for deg å sovne senere på kvelden. NIH anbefaler at folk hopper over mid- til sen ettermiddagslur for å beskytte søvnkvaliteten.
Imidlertid er lur noen ganger uunngåelige. Hvis du føler at du kan bruke en lur, ikke fornekt deg selv. Bare gjør ditt beste for å holde dem korte.
Flere måter å få en god natts søvn
Selv med upåklagelig søvnhygiene, kan du fortsatt oppleve tider når det er vanskelig å sovne. I disse tilfellene kan det være nyttig å utforske noen tilleggs alternativer.
Avspenningsteknikker og naturlige midler kan fungere som søvnhjelpemidler når du finner deg selv å slenge og snu. Sørg for å snakke med helsepersonell før du bruker reseptfrie sovepiller eller kosttilskudd, siden noen kan interagere med allergier eller medisiner.
Receptfri søvnhjelp
Over-the-counter søvnhjelpemidler inkluderer produkter som melatonin, Benadryl eller Unisom. Noen reseptfrie hjelpemidler inneholder antihistaminer, som er kjent for å få folk til å føle seg slitne. Du kan bygge opp en toleranse for disse medisinene, noe som gjør dem mindre effektive over tid. De anbefales ikke for langvarig bruk, og bør bare tas av og til.
Søvnhjelpemidler kan også forårsake noen bivirkninger, for eksempel grogginess eller sykdom. I tillegg kan de samhandle med visse reseptbelagte medisiner, så kontakt helsepersonell før bruk.
Avslappende essensielle oljer
Eteriske oljer er naturlig utvunnet fra pressing og destillering av planter og blomster. Disse ekstraktene er svært konsentrerte og opprettholder den naturlige lukten til planten de kommer fra. Forskning har funnet at essensielle oljer har antivirale, anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper.
Flere studier har funnet at essensielle oljer kan redusere stress, forbedre symptomer på depresjon og redusere søvnløshet. Beroligende essensielle oljer inkluderer kamille, geranium, lavendel og peppermynte. Du kan legge til disse beroligende duftene til oljediffusorer eller finne kroppsoljer og lotioner som har den eteriske oljen blandet inn.
Eteriske oljer bør aldri tas or alt fordi de kan være giftige, og konsentrerte versjoner bør aldri påføres direkte på huden. I tillegg kan de forårsake visse bivirkninger, som døsighet, hudirritasjon eller hoste.
beroligende te
En god kopp te kan hjelpe deg med å legge deg. Forskning viser at te kan øke immunforsvaret, redusere betennelse i kroppen og til og med beskytte mot kreft. Noen beroligende teer du kanskje vil prøve er rooibos, kamille, ingefær, hibiscus og oolong.
Noen forskere har bedt om å gjøre flere studier for å styrke teens helsemessige fordeler. I tillegg kan visse teer ha noen bivirkninger, inkludert svimmelhet eller allergiske reaksjoner, og noen har blodfortynnende egenskaper. Sørg for å snakke med en helsepersonell før du gjør te til en del av rutinen din.
Pressure Points
Aktivering av trykkpunkter gjennom akupressur har vært knyttet til søvnfordeler. Studier viser at akupressur kan forbedre søvnkvaliteten og redusere psykiske plager, og til og med redusere symptomer på smerte, så vel som angst.
Akupressur ligner på akupunktur, men den er ikke-invasiv. Du kan oppleve fordelene ved å trykke med hendene på forskjellige deler av kroppen som antas å være knyttet til spesifikke kroppssystemer.
Noen vanlige akupressurpunkter for avslapning inkluderer shenmen (plassert nær toppen av det indre øret), neiguan (finnes ved foten av håndleddet) og avslapningspunktet (nær det øvre øret). For å aktivere disse punktene, trykk på områdene i noen sekunder om gangen.
Massasje
Massasje kan hjelpe deg med å bli klar for senga. Forskning viser at terapeutisk massasje kan forbedre selvrapporterte nivåer av søvnkvalitet og kan også hjelpe deg å falle inn i dyp rask øyebevegelse (REM) søvn raskere. I tillegg har det også vist seg å bidra til å redusere smertesymptomer, øke humøret og fremme avslapning.
Du kan massere områder av kroppen din selv, be om hjelp fra en du er glad i, eller avtale en avtale med en sertifisert massasjeterapeut. Du kan følge med på gratis guidede massasjevideoer på nettet, eller gni områder av kroppen din som føles anspent.
Noen ganger kan en god natts søvn kreve litt innsats. Jo flere strategier du lærer for å opprettholde sunn søvnhygiene, jo flere måter vil du kunne hjelpe deg selv og dine kjære med å forbedre søvnkvaliteten din. Du kan finne ut at noen strategier ikke fungerer for deg, og det er greit. Hold deg til de som gjør det. Over tid bør du merke forbedringer i søvnen din, og føle deg trygg på at du har teknikker du kan bruke når søvnløse netter oppstår.
