Bruk disse strategiene for å holde tankene dine rolige og forvise de uvelkomne tankene.
Våre sinn er konstant aktive. Vi tenker på hva vi vil spise til frokost, hvor vi la bilnøklene, og hva som kommer til å skje videre på programmet vi ser på akkurat nå, og det er bare innen de første minuttene etter at vi våkner.
Noen av tankene våre ser ut til å komme og gå, mens andre holder seg rundt og kan få oss til å føle oss distrahert, engstelig eller avslappet. Selv om vi ikke kan kontrollere hvilke tanker som dukker opp i hodet vårt, har vi noe å si om hvor lenge de kan holde seg og kreve oppmerksomheten vår. Å tømme sinnet for uønskede tanker vil hjelpe deg med å fokusere på de tingene som virkelig betyr noe.
1. Slipp det ut
Hvilke følelser opplever du akkurat nå? Er du frustrert, trist, skuffet, eller kanskje en kombinasjon av ting? Sjekk inn med deg selv. Så, når du får en bedre forståelse av hva du føler, gi deg selv tillatelse til å slippe disse følelsene.
- Gråt.
- Punch en pute.
- Riv opp papirbiter.
- Vatt opp sokkene og kast dem på veggen.
- Rek ute, i bilen eller i en pute.
Gjør det som hjelper deg å slippe det ut uten å skade deg selv eller andre. Når vi undertrykker følelsene våre, kan det føre til negative helsekonsekvenser, som for eksempel hjerte- og karsykdommer. I tillegg kan det holde de negative tankene og følelsene i forkant av sinnet ditt.
2. Snakk om det
En annen måte å hjelpe deg med å frigjøre følelsene dine og rydde tankene dine er å snakke om det som plager deg.
Ring en venn og spør om du kan lufte dem. Kom innom huset til en du er glad i og be om å få snakke om det du tenker på. Hvis du er i terapi eller en støttegruppe, kan du også dele hva som tynger deg ned i disse områdene.
Å snakke gjennom ting med noen andre kan hjelpe deg med å bearbeide følelsene dine, slippe opp innestengt spenning og gi deg plassen du trenger for å føle deg hørt. Du kan legge igjen alt i samtalen.
Rasktips
Trenger du å snakke, men det er for sent å ringe noen? Prøv å snakke med kjæledyret ditt! De vil elske oppmerksomheten og høre stemmen din, og du vil få fordelen av å snakke ut følelsene dine.
3. Jord deg selv med sansene dine
Når du blir fanget av tankene dine, ta oppmerksomheten mot verden rundt deg. Du kan gjøre dette ved å praktisere jording, som lar deg forankre fokuset ditt ved å utforske sansene dine.
En måte å øve på jording er å bruke 5-4-3-2-1-teknikken:
- Nevn fem ting du kan se akkurat nå (solen, et skrivebord, hendene dine).
- Nevn fire ting du kan ta på eller føle (et teppe, skjorten din, et kjæledyr).
- Nevn tre ting du kan høre (en klokke som tikker, musikk, pust).
- Nevn to ting du kan lukte (et stearinlys, bilfrisker, måltidet ditt).
- Nevn en ting du kan smake (noe du nettopp har spist, kaffen din, tannkrem).
Denne strategien kan hjelpe deg med å ta deg ut av din indre verden og bringe deg tilbake til nåtiden.
4. Fokuser på pusten din
Ta pusten dypt inn gjennom nesen, og slipp den sakte gjennom munnen. Når du gjentar denne prosessen, engasjerer du deg i diafragmatisk pust. Denne typen kontrollert pustemønster kan redusere stressnivået, øke humøret og til og med forbedre vedvarende oppmerksomhet.
En type kontrollert pusteøvelse du kan prøve er bokspust:
- Sitt komfortabelt og legg hendene på magen, eller over hjertet hvis du vil.
- Pust inn til tellingen av fire.
- Hold pusten mens du teller til fire.
- Pust ut til seks.
- Gjenta etter behov.
Når du teller pustene dine, kan du bidra til å stille tankene dine og bringe oppmerksomheten din til aktiviteten du gjør for øyeblikket.
5. Gjenopprett kontakt med kroppen din
En annen måte å rense sinnet på er å flytte oppmerksomheten fra tankene til kroppen. En måte å gjøre dette på er å komme i bevegelse.
- Dans til en sang du elsker.
- Gå en tur.
- Gå til treningsstudioet for en treningstime.
- Trener oppmerksomme bevegelser som yoga eller tai chi.
- Stretch.
Finn en bevegelse som føles bra for deg og tillat deg selv å oppleve den. Hvis du starter en aktivitet og merker at tankene dine fortsatt trekker oppmerksomheten din i en annen retning, prøv en annen eller sett på litt musikk for å hjelpe deg med å finne deg til rette i bevegelsen.
Rask fakta
Den gjennomsnittlige personen har omtrent 70 000 tanker per dag.
6. Øv mindfulness eller meditasjon
Så selvmotsigende det enn høres ut, er en måte å tømme sinnet på å gjøre det fullt. Mer oppmerksom, altså. Mindfulness er praksisen med å bringe oppmerksomheten din til bare én ting om gangen. Du kan tenke på at det er mer tilsiktet med oppmerksomheten din.
Når dagens tanker, bekymringer eller krav krever oppmerksomheten din, kan mindfulness hjelpe deg tilbake til her og nå og være mer tilstede. Dessverre kan vi ikke stoppe uhjelpsomme tanker fra å dukke opp fra tid til annen. Men mindfulness gir deg muligheten til å oppleve disse tankene uten å dømme, og deretter flytte oppmerksomheten din.
- Begynn en meditasjonspraksis og start med bare fem minutter om dagen.
- Gjør ditt beste for å gi oppmerksomheten din til én aktivitet om gangen.
- Fokuser på følelsene i kroppen din når tankene dine begynner å trekke deg ut av nåtiden.
- Lag en gjøremålsliste for å hjelpe deg gjennom oppgavene du håper å oppnå i løpet av en bestemt tidsperiode.
- Ta tre dype pust hver gang du merker at du begynner å miste fokus.
- Når en unyttig tanke dukker opp, legg merke til at den er der uten å dømme, og flytt deretter oppmerksomheten tilbake til det du gjorde.
7. Gå inn i naturen
En annen måte å rydde tankene på er å koble til naturen igjen. Å fordype seg i grøntområder og frisk luft er også kjent som skogbading eller Shinrin-yoku og er en helbredende teknikk som har sin opprinnelse i Japan. Ikke bare kan denne aktiviteten bidra til å regulere en persons humør, men den kan også redusere symptomer på angst og depresjon, og til og med gi deg et immunforsvar.
Hvis det er en skog eller naturreservat i nærheten av deg, sjekk det ut når du føler deg overveldet. Eller du kan også trene skogsbading i din lokale park eller i din egen hage. Og hvis været gjør det umulig å reise ut i naturen for dagen, kan du alltid bringe naturen innendørs ved å se noen virtuelle skogbadevideoer, som noen studier har vist å ha positive mentale og fysiske helseeffekter. Slik opplever du skogsbading.
- Gå ut i naturen eller det grønne området du har tilgjengelig for deg.
- Slå av telefonen for å eliminere distraksjoner.
- Utforsk området med alle de fem sansene. Smak den kjølige luften på tungen. Lytt til fuglene og annet dyreliv. Lukt duften av trærne. Se på mønstrene til bladene. Ta på barken på trærne og kjenn på rillene.
- Tillat deg selv å oppleve naturen så lenge du vil.
8. Journal
Noen ganger når du setter penn på papir, skjer magi. Tankene dine strømmer fra tankene dine og slippes ut på siden. Du kan føle deg lettet, avslappet, produktiv, eller kanskje som om du endelig fant plassen du trengte for å lufte ut.
Alle disse grunnene er hvorfor journalføring kan hjelpe deg med å rense tankene dine. Tillat deg selv å gi slipp på unyttige tanker ved å skrive dem ned.
Ikke bare kan journalføring tillate deg å uttrykke følelsene dine, men forskning viser at det har en rekke andre helsemessige fordeler, inkludert:
- Redusert psykisk plage
- Forbedret fysisk funksjon
- Forbedret livskvalitet
- Økt grad av velvære
Hvis disse fordelene og et klart sinn er noe du er interessert i, så ta en dagbok. Det er aldri et dårlig tidspunkt å begynne å skrive, og det kan gi deg litt ekstra klarhet om følelsene dine underveis.
9. Gi deg selv en pause
Vi trenger alle en pause nå og da. Hvis tankene dine virker rotete og du føler at du ikke kan fokusere på andre aktiviteter, kan det være en god idé å ta en timeout. Dette er en handling av egenomsorg som kan gi deg den plassen og hvilen du trenger for å komme deg videre.
Det er mange måter du kan ta en pause på. Noen aktiviteter du kan prøve er:
- Gå på tur
- Lytter på favorittsangen din
- Organiser plassen din
- Rulling av nakke og skuldre for å løsne spenninger
- Dempe varslene på telefonen din
- Ta en lur
- Å se et videoklipp som du vet øker humøret ditt
Finn en som føles riktig for deg, og bruk strategien når du vil for å hjelpe deg med å lette tankene dine.
10. Ta kontakt med en psykisk helsepersonell
Noen ganger tynger tankene våre tungt over lengre perioder. De kan til og med gjøre det vanskelig for oss å fokusere og kan påvirke både arbeidet vårt og relasjoner.
Hvis du opplever uønskede tilbakevendende tanker som du rett og slett ikke klarer å riste, kan det være en god idé å snakke med en psykisk helsepersonell. Sammen kan du og din terapeut eller rådgiver ta opp bekymringene dine, behandle tankene dine og utvikle mestringsstrategier som kan hjelpe deg å gjenvinne kontrollen.
Tøm sinnet for uønskede tanker
Sinnet er en mektig ting, og noen ganger trenger vi litt ekstra hjelp til å pakke ut alle tankene inni oss. Med litt trening og noen nyttige strategier kan du tømme tankene og føle deg vel.
