Utforsk dette effektive alternativet til medisiner for å roe sinnet og få helsemessige fordeler.
Mindfulness. Det ser ut til at alle snakker om det. Det er over hele sosiale medier, det er mye promotert i åndelige sentre, og helseoverskrifter viser fordelene morgen, middag og kveld. Men hva er det egentlig?
Mindfulness er handlingen av å være fullt tilstede i øyeblikket. Når du er oppmerksom, slipper du tanker og distraksjoner som trekker oppmerksomheten din til fremtiden eller tilbake til fortiden, og i stedet fokuserer du på den sanseopplevelsen som eksisterer i nåtiden. Det er en livsstilspraksis som lar deg nyte øyeblikket foran deg fullt ut.
Ikke bare hjelper mindfulness deg å nyte livets store og små øyeblikk, men det er også et verktøy som kan hjelpe deg med å forbedre din generelle mentale helse. En fersk studie tyder på at bruk av oppmerksomhet mot angst kan være like effektiv behandling som å bruke noen ledende reseptbelagte medisiner. Hvis disse funnene bekreftes med fremtidig forskning, betyr det at du i hovedsak kan tenke deg inn i en sunnere, lykkeligere tankegang. Utforsk teknikkene nedenfor for å starte en egen mindfulness-praksis og øke ditt generelle velvære.
Er mindfulness en effektiv behandling for angst?
Ifølge en studie fra 2022 fra Journal of the American Medical Association (JAMA), kan ikke bare oppmerksomhet redusere angstsymptomer, men det kan være like effektivt som førstelinjemedisinen som brukes til å behandle den mentale helsetilstanden. JAMA-studien inkluderte 276 voksne med angstlidelser; Imidlertid fullførte bare 208 deltakere forsøket. I tillegg var 75 % av deltakerne kvinner og 59 % hvite, noe som gir noen potensielle begrensninger ved studien.
Under den randomiserte kliniske studien ble deltakerne delt inn i to grupper. En gruppe mottok antidepressiva escitalopram, i en dose fra 10 mg til 20 mg basert på en medisinsk leverandørs vurdering. Den andre gruppen fikk behandling med mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR). Begge behandlingene varte i en periode på åtte uker, og vurderinger ble utført ved starten av studien, ved slutten av uke åtte, og to oppfølgingstiltak ble samlet i uke 12 og 24.
Resultatene viste at MBSR hadde samme effektivitet som reseptbelagte medisiner og at fordelene var på nivå. Dette gir et bredt spekter av håpefulle muligheter for fremtiden, der psykisk helsehjelp kan oppnås gjennom mindfulness-teknikker, og ikke bare er avhengig av medisiner.
Fordeler og ulemper med angstmedisin
Medikamenttypen som brukes i JAMA-studien kalles escitalopram. Det er en selektiv serotoninreopptakshemmer (SSRI) som virker ved å øke mengden av serotonin i hjernen. Denne effekten kan hjelpe folk til å opprettholde mental balanse. Vanligvis brukes det til å behandle depresjon hos voksne og barn fra 12 år og oppover, samt generalisert angstlidelse (GAD).
Pros
- Escitalopram har vist seg å være en effektiv behandling for både depresjon og angst.
- Det antas å være det mest aksepterte antidepressive midlet ifølge Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Medikamentet viser stabil effekt ved behandling av mer alvorlige former for psykiske lidelser.
Undeler
- Escitalopram beskrives som en godt tolerert medisin, men 8 % av deltakerne f alt ut av medisingruppen i JAMAs studie, mens ingen f alt fra MBSR-gruppen.
- Hvis en person plutselig slutter å ta stoffet, kan de oppleve abstinenssymptomer, som humørsvingninger, hodepine, svette, skjelving og mer.
- Det tar omtrent én til fire uker eller lenger før den fulle effekten av stoffet er etablert.
- Medikamenter koster penger. En 30-dagers tilførsel av 10 mg escitalopram koster rundt $19.
- Det er en lang rekke bivirkninger ved bruk av medisinen, som kvalme, diaré, seksuelle problemer for både menn og kvinner, døsighet og mer.
Medikamenter er et flott behandlings alternativ for enkelte individer. De kan hjelpe folk med å stabilisere humøret på relativt kort tid og gi dem det løftet de trenger for å søke ytterligere former for støtte gjennom psykisk helsepersonell og støttegrupper. Imidlertid er det kanskje ikke det beste alternativet for alle individer, avhengig av deres unike behov og anbefalingene fra helsepersonell.
Fordeler og ulemper med Mindfulness-basert stressreduksjon
MBSR er et spesifikt program som ble oppfunnet i 1979 av Dr. Jon Kabat-Zinn. Den ble opprinnelig laget for å hjelpe til med stressmestring, men har siden blitt brukt innen psykologi for å behandle en lang rekke psykiske helsetilstander.
Praksisen samler elementer av oppmerksomhet og meditasjon og inkluderer også en rekke tøyninger og stillinger som har vært knyttet til positive helseutfall.
Pros
- Den har også blitt brukt til å behandle fysiske helsetilstander, som hypertensjon, diabetes, immunforstyrrelser og til og med smerte.
- MBSR har vist seg å være en effektiv behandling for psykiske lidelser som angst og depresjon.
- MBSR-teknikker har også vist seg å redusere stressnivåer, redusere drøvtygging og øke en persons arbeidsminne, forholdstilfredshet og evne til å fokusere.
Undeler
- Et MBSR-program består av tot alt 26 timer. Den går vanligvis 2,5 timer per uke i en periode på 8 uker, noe som kan være en større del av tiden enn noen mennesker kan forplikte seg til.
- MBSR-programmer kan også være kostbare og variere fra $300 til over $600.
- De fleste programmer har også en hel dags retreat som krever oppmøte for å fullføre kurset, noe som også kan være vanskelig for folk å passe inn i timeplanene deres.
Mindfulness-basert praksis kan være et flott behandlings alternativ for mange individer, spesielt for de som foretrekker å ikke ta medisiner. Når du har lært teknikkene, kan du begynne å øve dem på egen hånd og vende deg til dem når som helst når angsten oppstår. Vanene tar tid å utvikle, så vær forsiktig med deg selv mens du navigerer i læringskurven. Over tid vil ferdighetene dine vokse.
Mindfulness-teknikker for angst
Mindfulness er praksisen med å fokusere oppmerksomheten din uten å dømme. Det innebærer ofte å bringe bevisstheten din til pusten din, følelsene i kroppen din, et mantra eller lydene rundt deg. Mindfulness har blitt inkludert i flere kliniske praksiser, for eksempel kognitiv atferdsterapi og mindfulness-meditasjon for å hjelpe folk til å unngå negative tanker og holde fokus på nåtiden.
Du trenger ikke å bli med i et MBSR-program for å oppleve fordelene med mindfulness. Det finnes en rekke teknikker du kan øve på hjemme som ofte læres under denne typen programmering.
Når du praktiserer disse strategiene på egenhånd, kan du gå i ditt eget tempo og lage din egen læringsplan. I tillegg kan du oppleve at noen av teknikkene ikke fungerer for deg, og det er greit. Du kan gå videre til neste til du har bygget opp et sett med verktøy du vet du kan bruke når du begynner å føle deg engstelig eller overveldet. Hvis du er klar til å begynne en egen MBSR-praksis, kan du utforske strategiene nedenfor.
Meditasjon
Ifølge American Psychological Association (APA) er meditasjon "utvidet kontemplasjon eller refleksjon for å oppnå fokusert oppmerksomhet." Imidlertid, ikke la den definisjonen eller noen forutinntatte oppfatninger av praksisen lure deg. Meditasjon er ganske enkelt å fokusere på én ting om gangen.
Praksisen i seg selv kan hjelpe deg med å stille tankene dine, oppleve dem uten å dømme og sjekke inn med følelsene i kroppen din. APA bemerker at meditasjon kan lindre stress, øke følelsen av avslapning og redusere blodtrykket.
Hvis du er interessert i meditasjon, ikke vær redd for å begynne i det små. Prøv å dedikere 5 minutter om dagen til praksisen, og jobb deg deretter gradvis oppover. Forskning viser at konsistens ikke bare er nøkkelen til å utvikle en ny vane, men at fortsatt meditasjonspraksis har vært knyttet til høyere fordeler.
Ulike typer oppmerksomme meditasjoner du kan utforske inkluderer:
- Kroppsskanninger- Denne typen meditasjon krever at du tar oppmerksomheten mot følelsene i kroppen. Start i den ene enden, for eksempel toppen av hodet, og jobb deg deretter sakte nedover. Legg merke til hvordan de forskjellige delene av kroppen din føles, og prøv å ikke dømme dem på noen måte.
- Loving-kindness – Denne meditasjonen lar deg praktisere selvkjærlighet, og også sende den til andre rundt deg. For å begynne, tenk på noen du bryr deg om og legg merke til følelsene i kroppen din. Tenk deg så at du sender de varme, kjærlige følelsene til denne personen. Deretter kan du prøve å sende dem til en person du ikke kjenner like godt, og deretter videre til en person du kanskje har en vanskelig forbindelse med. Til slutt, send disse følelsene til deg selv.
- Sittende meditasjon - Denne øvelsen gjøres sittende på gulvet eller hvilende i en stol med rett rygg og føttene plantet på bakken. Fra denne posisjonen kan du velge hvilken type meditasjon du ønsker, for eksempel å fokusere på pusten eller uttrykke kjærlig godhet.
- Gående meditasjon – Denne typen meditasjon gir mulighet for bevegelse. En person kan oppleve en oppmerksom spasertur ved å utforske utendørs i stillhet, legge merke til synene, lydene og følelsene de møter, og ikke merke eller dømme dem på noen måte. Skogsbading er en form for gåmeditasjon som har blitt populær.
Kontrollert pust
Praksisen med kontrollert pust innebærer å rette oppmerksomheten mot pusten. Det bidrar til å utløse kroppens naturlige avspenningsrespons og frigjør spenninger fra muskler.
Odsene er at du allerede bruker denne praksisen uten engang å vite at du gjør det. Har du noen gang tatt et dypt pust når du har følt deg stresset eller overveldet? Det er kontrollert pust.
Neste gang du begynner å føle deg engstelig eller frustrert, prøv en av de oppmerksomme pusteøvelsene nedenfor:
- Ett dypt pust inn - Ta en lang, dyp pust inn gjennom nesen, og deretter en lang, dyp pust ut gjennom munnen. Du kan gjenta dette så mange ganger du trenger.
- Box breaths – Denne pusteøvelsen innebærer litt telling for å hjelpe deg med å fokusere på pusten. Pust inn til tellingen av fire. Hold deretter pusten for å telle til fire. Pust ut til fire. Hold pusten for å telle fire. Gjenta dette pustemønsteret i minst fem åndedrag.
- Løvepust – Denne teknikken ligner på å ta en dyp pust. Imidlertid er det en morsom vri på utpusten som hjelper deg å puste ut fullt ut (og kanskje til og med legge til litt lek til dagen). Ta en full, dyp magepust inn. Deretter stikker du tungen ut som en løve som peser og puster kraftig ut til all luften er sluppet ut. Gjenta denne øvelsen etter behov.
Mindful Eating
Har du noen gang vært så sulten, trøtt eller distrahert mens du spiste at du faktisk ikke klarte å nyte måltidet? Vi har alle vært der, og det er der mindful eating kan gi en hjelpende hånd.
Når du praktiserer bevisst spising, fokuserer du ganske enkelt oppmerksomheten på den maten du skal nyte. Det kan være en matbit, det du tok med til lunsj, eller din favorittdessert. Når du flytter oppmerksomheten til det du spiser, kan du kanskje finne ut at du er i stand til å spise mer med vilje og nyte maten mer grundig.
Noen måter å praktisere oppmerksom spising på inkluderer:
- Unngå distraksjoner som å rulle på telefonen eller se på TV når du spiser.
- Spis sakte og nyt hver bit.
- Fokuser på smaken, teksturen, fargen og duften til det du spiser.
- Tenk på hvor maten kom fra og uttrykk takknemlighet for alle som er involvert i produksjonen av maten.
Yoga
Yoga, tai chi og qi-gong er kjent som oppmerksom bevegelse. Hver praksis involverer tilsiktede kroppsstillinger og strekk som ofte er knyttet til pusten.
Forskning fra National Center for Contemporary and Integrative He alth viser at yoga har vært knyttet til forbedret fysisk og ment alt velvære, lavere stressnivå, redusert smerte i kroppen og bedre søvn. I tillegg har det også vist seg å redusere symptomene på angst og depresjon.
Yoga kan være en skremmende praksis å begynne. Spesielt hvis du ikke nødvendigvis anser deg selv for å være fleksibel. Du trenger imidlertid ikke å kunne gjøre en bakoverbøyning eller til og med berøre tærne for å begynne å praktisere yoga. Møt deg selv uansett hvor du er og utforsk en rutine som fungerer for deg.
Noen måter å komme i gang med yogapraksis er:
- Utfordre deg selv til å prøve to yogastillinger om dagen i fem minutter hver.
- Følg en yogaflyt på nettet fra komforten av ditt eget hjem.
- Registrer deg for en gratis prøveversjon i et yogastudio i ditt område.
- Prøv noen enkle tøyninger når du våkner om morgenen.
Du kan bringe oppmerksomhet inn i alle aspekter av hverdagen. Alt du trenger å gjøre er å vie oppmerksomheten din til én ting om gangen, enten det er morgenkaffen, boken du leser, eller klemmene du gir til dine kjære. Når du handler med intensjon, kan det gjøre en positiv forskjell for din mentale helse og generelle velvære.
