Mindfulness slik vi kjenner det er et nyere konsept i verden, til tross for at røttene stammer fra buddhistisk filosofi for over 2500 år siden. Å praktisere mindfulness-meditasjon kan ha enorme helsegevinster for både barn og voksne, noe som gjør det til en flott og meningsfull aktivitet å inkludere i familielivet.
Hva er mindfulness?
Avhengig av hvor du ser, er det mange definisjoner av mindfulness der ute. Selv om de varierer litt, forblir betydningen i kjernen den samme. Mayo Clinic definerer oppmerksomhet som "å være intenst bevisst på hva du sanser og føler i øyeblikket, uten tolkning eller dom." Noen andre nyttige definisjoner av oppmerksomhet inkluderer:
- Å være helt tilstede.
- Tilstanden av å være bevisst eller bevisst på noe.
- Opprettholde øyeblikk-til-øyeblikk bevissthet.
- Bringe oppmerksomheten til dine interne og eksterne opplevelser, uten å dømme.
Fordeler med å praktisere mindfulness
Fordelene ved å praktisere mindfulness, for både barn og voksne, er ganske store ifølge Mayo Clinic. I tillegg kan disse fordelene begynne å oppstå etter bare én økt. Noen av fordelene med oppmerksomhetspraksis inkluderer:
- Økt fokus
- Forbedrede akademiske prestasjoner
- Reduserte nivåer av stress og angst
- Økt følelsesmessig regulering
- Forbedret hukommelse
- Redusert blodtrykk
Hvordan fungerer mindfulness?
Etter å ha lært om den imponerende listen over fordeler, kan du være nysgjerrig på hvordan mindfulness faktisk fungerer. Forskning fra University of Minnesota fant at mindfulness-meditasjon endrer produksjonen av hormoner og andre kjemikalier i hjernen, og at hjerneområdene til ivrige mediterende aktiveres annerledes. Dette betyr at noen områder av hjernen reagerer med større eller mindre reaktivitet enn gjennomsnittlige mennesker.
Hvorfor lære barn mindfulness?
Å undervise barn i mindfulness gjør at barnet ditt kan begynne å utvikle ferdigheter for å forbedre hukommelsen, regulere følelsene bedre og redusere stress i livet. Barn er ikke for små til å lære om og praktisere oppmerksomhet for å oppleve fordelene. Faktisk erstattet en barneskole i B altimore internering med meditasjon og fant en reduksjon i atferdsproblemer.
Hvordan lærer jeg barnet mitt mindfulness?
Det er flere måter å introdusere oppmerksomhet til barnet ditt på.
Introduser ordet
Introduser ordet "mindfulness" for barna dine. Dette kan være så enkelt som å si: "Hva tror du ordet 'mindfulness' betyr?" og se hvor samtalen går når du lytter til deres svar.
Gjør definisjonen av Mindfulness barnevennlig
Etter at du har introdusert ordet og hørt hvilke ideer som har kommet til barnet ditt, kan det være nyttig å lese definisjonen for dem. Merk at det er litt forskjellige definisjoner av oppmerksomhet, noe som faktisk kan være fordelaktig for å introdusere konseptet for barn, siden de vil ha tilgang til forskjellige tolkninger. Prøv kanskje å bryte ned, "å være intenst bevisst på hva du sanser og føler i øyeblikket, uten tolkning eller dom," til ganske enkelt "å ta hensyn til hva kroppen min føler."
Skap muligheter for å være oppmerksom
Når du har brutt ned definisjonen av oppmerksomhet med barnet ditt, kan det være nyttig å sjekke deres forståelse av det nye ordet ved å la dem gi eksempler. Du kan benytte anledningen til å skrive en liste og utveksle ideer med barnet ditt om ulike måter å være oppmerksom på. Noen eksempler er:
Barfoot Exploring- Å gå barbeint ute og legge merke til hvordan jorden føles annerledes på føttene når du står på gress, skitt eller sand. La dem dyppe tærne, trampe med føttene og bevege seg gjennom teksturene, bare legg merke til hvordan de har det.
Vannlek - Dypper hendene/føttene i vannet og legger merke til følelsen, temperaturen på vannet og hvordan hver bevegelse skaper krusninger.
Utendørslyder - Prøv å meditere ute og få dem til å lytte til lyden av vinden, fugler, raslende trær og til og med biler som passerer mens de sitter stille. Deretter deler du det dere har hørt med hverandre.
Snack Reflection – Dette er en oppmerksom spiseøvelse som ofte gjøres med individuelt innpakket sjokoladegodteri, men kan gjøres med frukt, kjeks eller et annet mellommåltid. La barnet ditt legge merke til emballasjen til matbiten, fargene, teksturene og lydene. Deretter får du dem til å pakke den ut og reflektere videre over lukten, den nye teksturen og alt som skal til for at snacken havnet i hendene deres. Til slutt, la dem prøve en bit av snacksen, la snacken sitte på tungen og legg merke til smaken og hvordan den får dem til å føles.
Måter å praktisere mindfulness hver dag
Å gi barnet ditt eksempler fra den virkelige verden på hvordan mindfulness forholder seg til hverdagen deres, vil gi dem en bedre forståelse av ordet, samt påpeke dets betydning og hvordan det er nyttig. Selv om mindfulness ofte blir sett på som kun relatert til meditasjon, omfatter det mye mer. Noen eksempler på å praktisere mindfulness i hverdagen inkluderer:
- Merker når du er mett, eller spiser oppmerksomt.
- Vær oppmerksom på kroppen din.
- Noter tankene dine.
- Øvne takknemlighet for ting/mennesker du setter pris på.
- Vær oppmerksom på personen du snakker med.
Utforsk hvorfor mindfulness er viktig
Når du har snakket med barnet ditt om mindfulness og hvordan det relaterer seg til hverdagen deres, kan det også være lurt å diskutere hvorfor mindfulness er viktig. Dette er en mulighet til å forklare barnet ditt hvorfor du startet samtalen, og hvordan det kan hjelpe dem til å bli et godt menneske. Noen eksempler på hvorfor mindfulness er viktig er:
- Det hjelper deg å bli en bedre venn ved å lytte aktivt i samtalen.
- Det oppfordrer deg til å stoppe opp og tenke før du svarer på andre.
- Den lar deg vise mer respekt for andre ved å ta hensyn til følelsene deres.
- Det hjelper deg å praktisere egenomsorg ved å la deg lytte til kroppen din.
Måter for familier å praktisere mindfulness sammen
Å forvente at et barn tar opp en mindfulness-praksis på egenhånd er en stor bestilling. Å involvere hele familien er en bedre måte å danne en ny vane på og virkelig forplikte seg til å starte en oppmerksomhetspraksis i hjemmet ditt. Å sette en tid for hele familien din til å komme sammen for å praktisere en mindfulness-meditasjonsøvelse er en god måte å holde alle ansvarlige og skape et støttende miljø.
Øvelser for å trene sammen
Det grunnleggende i mindfulness-meditasjon omgir bare det å være tilstede i kroppen din, legge merke til hvordan du har det, og ikke dømme det på noen måte. Dette betyr at det kan gjøres nesten hvor som helst, når som helst. Grunnlaget for mindfulness-øvelser ser omtrent slik ut:
- Sitt komfortabelt med rett rygg og sittebeina plantet på gulvet.
- Lukk øynene, eller se forsiktig nedover foran deg.
- Fokuser på pusten din. Tenk, eller hvisk sakte til deg selv "en" ved innpusten og "to" ved utpusten. Gjenta dette mens du puster.
- Legg merke til hvordan det føles å puste. Kanskje du merker at magen eller brystet utvider seg og trekker seg tilbake.
- Hvis tankene dine vandrer, er det greit. Bare merk at du tenker, og vend oppmerksomheten tilbake til pusten din.
- Når tidtakeren går av, returner fokuset forsiktig tilbake til rommet.
Morsomme pusteøvelser for barn
Ideen om å puste virker kanskje ikke som den morsomste for et barn når de kjenner gledene ved huskesett og fargebøker, men det betyr ikke at du ikke kan bringe en følelse av lekenhet inn i deres mindfulness-øvelser. Noen måter å gjøre pusteøvelser morsomme for barn er:
Lions Breath – Dette er en pusteøvelse som er ment å etterligne løvens gjesp og brøl. Fortell barnet ditt at dere begge skal late som om dere puster som løver, med store innpustninger som fyller magen, og en stor utpust med tungen stikker ut av munnen. Du kan til og med brøle mens du puster ut.
Teddy Bear Breathing – For denne øvelsen trenger du og barnet ditt et kosedyr, kanskje barnets favoritt, som vil være en pustekamerat. Legg deg ned på ryggen på gulvet eller sengen, og plasser kosedyret på magen. Fokuser på å puste dypt ned i magen, og se kosedyret stige og falle mens du puster. Dette er en god måte å lære barnet om dyp pusting, i stedet for å puste inn i øvre del av brystet.
Bubble Breaths - Med en krukke med bobler kan du øve på oppmerksom pusting med barnet ditt. Få dem til å puste dypt inn mens du holder boblestaven foran seg og få dem deretter til å puste ut og se alle boblene de har laget. Du kan telle boblene med hverandre som en måte å merke hvor dypt pusten din var.
løvetannpust – Du trenger ikke nødvendigvis en løvetann til denne øvelsen, men det kan være morsommere for deg og barnet ditt hvis du har en. Tenk deg at du holder en løvetann i hånden (eller holder den ekte). Ta deretter et dypt pust inn og pust helt ut slik at alle frøene til løvetannen din flyr av. Dette kan være morsomt å gjøre i en park, siden du og barnet ditt kan samle noen løvetann sammen på forhånd.
Barnevennlige måter å telle ned på
Mange mindfulness-øvelser bruker ganske enkelt "en" og "to" for å telle pust når du trener oppmerksomhet, men det er ikke den eneste måten å telle dem på. Å finne en tellemetode som fungerer for barnet ditt og som bidrar til å holde dem engasjert, vil gjøre det mer sannsynlig at de fortsetter å øve. Noen morsomme måter å telle på er:
Bruk farger – Barnet ditt vil kanskje bruke favorittfargene sine som tellemantraer, spesielt hvis de liker lyden av ordet og de vil prøve å visualisere det mens de øver. Dette kan være så enkelt som å bytte ut "en og "to" for "rød" og "blå" ved inn- og utpust.
Temperature – Barnet ditt liker kanskje hvordan inn- og utpusten føles når de begynner å fokusere. De kan merke en avkjølende følelse når luft kommer inn gjennom nesen og en varm følelse når den kommer ut gjennom munnen. De kan bruke "varm" og "kald" som måter å merke pusten deres.
Motion – Noen barn kan fokusere mer på hvordan kroppen beveger seg med pusten når de begynner å meditere. De kan merke pusten ved å bruke "inn" og "ut eller "opp" og "ned" når de tenker på hvordan magen fylles og slipper ut luft.
Visualiseringer for barn ved sporing av tanker
Det er norm alt at tanker dukker opp når man praktiserer oppmerksomme meditasjoner. Det som er viktig er at barnet ditt legger merke til tanken, prøver å ikke dømme den eller seg selv, og deretter bringer oppmerksomheten tilbake til pusten. Noen morsomme måter barn kan legge merke til tankene sine er:
Strøm og blader- Når barnet ditt har en tanke under treningen, kan de visualisere en bekk som går forbi som er fylt med flytende blader. La dem legge merke til at de tenker, legg tankene deres på et blad og se det flyte bort nedover elven. De kan gjøre dette når en tanke dukker opp og deretter bringe oppmerksomheten tilbake til pusten deres.
Snøfnugg - Når barnet ditt legger merke til at tankene deres har vandret under treningen, la dem legge merke til at de tenker, og visualisere tankene deres som snøfnugg. De kan se snøfnugget lande på håndflaten deres, og la det smelte bort med tankene deres før de vender tilbake til pusten deres.
Fuglefôring – Hvis barnet ditt begynner å bli distrahert av tanker under en øvelse, kan de visualisere tankene sine i håndflaten som brød eller papir. Så, etter at de har lagt merke til at de tenker, kan de se for seg en fugl som skyter inn for å fly tanken bort før de puster tilbake.
Barnebøker om Mindfulness
En måte å få barnet ditt med på oppmerksomhet er gjennom barnelitteratur. Det er mange bøker som tar sikte på å lære barna oppmerksomhet, meditasjon og pusteteknikker. Noen barnebok titler inkluderer:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing av Christopher Willard, PsyD og Daniel Rechtschaffen, MA
- Here and Now av Julia Denos
- Meditation Station av Susan B. Katz
- Your Mind Is Like the Sky av Bronwen Ballard
Media for Kids Mindfulness Practice
I tillegg til bøker er det flere nettsteder på nettet som tilbyr guidede meditasjoner rettet mot barn. Å utforske en av disse alternativene som en familie kan være en god måte å supplere forståelsen av oppmerksomhet ved å sette den ut i livet.
- Sitter stille som en frosk
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- One Perfect Moment- New Horizon
- Little Riding Riding-Insight Timer
Gi støtte og oppmuntring
Som alle som har prøvd å finne seg en ny hobby vet, er det ingen enkel oppgave. Mindfulness-meditasjon er vanskelig for voksne, så det er viktig å forsikre barnet om at det er norm alt for dem å finne det vanskelig å praktisere mindfulness i begynnelsen. Barn har så aktiv fantasi, og tankene deres kan vandre så snart de lukker øynene, og det er greit. Forsterk ideen om at det er godt å merke seg disse tankene, og oppmuntre deretter barnet til å la dem passere.
Forklare oppmerksomhet til et barn
Mindfulness-praksis har store helsemessige fordeler for både voksne og barn, og derfor kan det å introdusere mindfulness i husholdningen være en morsom og sunn familieaktivitet. Å introdusere et nytt konsept for barnet ditt kan være skremmende, spesielt når oppmerksomhet kan virke så abstrakt. Ved å utforske ulike tolkninger av ordet, gi eksempler fra det virkelige liv og forplikte deg til å øve sammen, vil du og familien din være på vei til å bli oppdagere av oppmerksomhet.
