Generelt krever tenåringer mer søvn enn voksne gjør på grunn av deres skiftende hormoner. Disse hormonene påvirker tenåringens døgnrytme direkte, ellers kjent som din indre klokke. Behovet for mer søvn endres når barn går inn i puberteten, med en typisk tenåring som trenger omtrent ni timer med solid slumretid.
Skoleplanen forstyrrer søvnen
For øyeblikket får nesten 75 prosent av tenåringer i USA ikke den nødvendige mengden søvn, og det er delvis på grunn av timeplanene deres.
Skiftende døgnrytme
Den typiske skoleplanen motvirker ungdommens skiftende døgnrytme, noe som gjør hverdagen vanskeligere for en utslitt tenåring. Når puberteten kommer, går melatonin fra å bli frigjort rundt ni eller ti om kvelden, til å slippes nærmere ett om morgenen, noe som gjør det nesten umulig å legge seg tidligere.
Tretthet skaper en snøballeffekt
På grunn av skiftende døgnrytme kan det føre til tretthet når de våkner tidlig til skolen og ikke klarer å sovne tidlig nok på kvelden. Dette kan skape en snøballeffekt når tenåringer prøver å ta igjen søvnen i helgene, noe som gjør det mye mer utfordrende å våkne tidlig til skolen. Når du legger til fritidsaktiviteter, så vel som det potensielle presset ved å søke på høyskoler eller jobber, trenger ungdommer desperat søvn som de ikke får. På grunn av dette vurderer eller har mange skoler nå implementert senere oppstartsplaner.
Fysiske og emosjonelle grunner til å trenge ekstra søvn
Under puberteten opplever tenåringer en eksplosjon av følelsesmessig og fysisk vekst. I likhet med når babyer går gjennom vekstspurter, trenger tenåringer også ekstra søvn for å hjelpe kroppene deres med å vokse og modnes.
Identity Shift
Under ungdom begynner barn å skille seg fra foreldrene og danne sine egne uavhengige identiteter. Denne omorganiseringen finner sted i hjernen når tenåringer lærer om handlefrihet, ansvar og selvidentitet. Dette enorme identitetsskiftet krever mye energi og krever riktig ernæring og store mengder søvn av høy kvalitet.
Mangel på søvn og livskvalitet
Søvnmangel kan påvirke det generelle humøret, akademiske prestasjoner og generell livskvalitet. I en studie viste tenåringer som hadde en fastsatt leggetid på 22.00. eller tidligere viste mindre symptomer på depresjon sammenlignet med sine kolleger som hadde leggetider ved midnatt. Dette betyr at søvn har en enorm innvirkning på ungdommens hjernevekst og utvikling, samt gir en beskyttende faktor når det kommer til visse psykiske helsesymptomer. Å ha god søvnhygiene er spesielt viktig hvis depresjon eller andre psykiske problemer oppstår i familien din.
Betyr alder noe?
Voksne sovevaner har en tendens til å dukke opp mot slutten av tenårene med 18 til 25-åringer som trenger syv til ni timers søvn per natt. Med tenåringer kan det variere litt, med 13-åringer som trenger rundt ni til 11 timer og 14 til 17-åringer trenger rundt åtte til 10 timers søvn per natt. Husk at det ikke er noe norm alt, så legg merke til hvor lenge du trenger å sove for å føle deg uthvilt og godt uthvilt. Dette betyr at når du våkner føler du deg våken og ment alt skarp. Hvis du våkner og føler deg uvel, kan du sannsynligvis bruke mer søvn.
Når å snakke med en profesjonell
Hvis du opplever overdreven tretthet til tross for at du får riktig mengde søvn, eller du føler at du ikke får gjenopprettende søvn, bør du snakke med legen din.
Bekymringsspørsmål
Andre problemer som depresjon, angst, narkolepsi, søvnapné og søvnløshet kan også ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten din. Noen symptomer inkluderer følelse av veldig lav energi, tristhet, løpende tanker, utmattelse og problemer med å falle og holde seg i søvn. Tenåringer som sover for mye (over gjennomsnittet anbef alt ni timer på regelmessig basis) som fortsatt opplever tretthet, kan også trenge å snakke med en lege eller terapeut.
Få den beste behandlingen
Du kan bli henvist til en terapeut, søvnspesialist, søvnklinikk eller psykiater for å hjelpe deg med å få best mulig søvn. Sørg for å fortelle dem om du tar reseptbelagte eller reseptfrie medisiner. Du bør også merke deg hvor mye koffein du drikker i tillegg til din vanlige søvnrutine, slik at de kan gi best mulig behandling for dine spesielle behov.
Søvnhygiene
Husk at å begynne en ny, mer strukturert natterutine tar noen uker å venne seg til. Forvent at dette skiftet vil ta litt tid før det danner en solid vane og gjøres enkelt på autopilot. Selv om det kan være vanskelig i begynnelsen, prøv å holde deg til det så godt du kan. I tillegg til å snakke med en profesjonell, kan du forbedre søvnhygienen ved å:
- Begrense stimulering om kvelden, inkludert intens trening og skjermtid
- Går til sengs omtrent samme tid hver kveld
- Lag en avslappende nattrutine
- Bruk kun sengen til hvile, og bruk andre områder til lekser, spill og TV-titting
- Lag en avslappende spilleliste å lytte til om natten
- Bruk en sovemaske eller bruk blendingsgardiner for å gjøre rommet så mørkt som mulig
- Begrense eller eliminere ettermiddagskoffein
Tenårings sovevaner
Pubertet er en vanskelig utfordring for tenåringer og deres foreldre. Skoleplaner motvirker ungdoms pubertetsinduserte døgnrytmeskifte, noe som gjør det mye vanskeligere å sovne på tidlig side. Dette kan føre til at tenåringer blir alvorlig overtrøtte og ønsker å ta igjen søvnen, noe som vanligvis forverrer problemet mandag morgen. Å holde seg på en vanlig søvnplan og begrense skjermtiden om kvelden kan sette tenåringer opp for sunn søvnhygiene som voksne. Snakk alltid med en profesjonell hvis du ikke er fornøyd med søvnkvaliteten din, eller merker en endring i evnen til å sovne godt om natten.
