For å ta cheerleading-teamet ditt til neste nivå, inkorporer cheerleadingøvelser for flyers som hjelper dem å stunt og tumle mer effektivt. Flyers må holde kroppen stram, fleksibel og sterk for å kunne utføre cheerleading-ferdigheter, så legg til styrke- og fleksibilitetstrening til den ukentlige treningsplanen din.
Vedlikeholde flyer-kroppstypen
For å løfte, snu og fange en flyer, må hun ha en slank kroppsramme. Sunn mat og regelmessig mosjon vil hjelpe henne å holde seg i prestasjonsklar form.
Typer cheerleading-øvelser for flyers
Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening øker hjertefrekvensen og de rytmiske bevegelsene til de viktigste muskelgruppene. De fleste trenere foreslår at flyers legger til kardiovaskulær trening som også toner musklene som brukes under cheerleading. Dette kan omfatte aktiviteter som sykling, løping eller dans. Cardio hjelper også med vektvedlikehold, så flygebladet bør få 30 minutter med cardio fem til seks dager hver uke.
Styrketreningsøvelse
Selv om flyers er små, er de også veldig sterke. Flyers skal kunne støtte sin egen vekt ved å fokusere på overkroppens styrke. Dette vil hjelpe dem å "løfte seg selv" når de beveger seg i posisjon på toppen av basen. Flyers må også finpusse balansen, med fokus på å styrke kjernestabilisatorene i hofter, rygg og mage.
Overkroppsøvelser
Inkluder kroppsvektøvelser for å øke overkroppsstyrken i brosjyrene dine.
- Push-ups: Få flyteamet ditt på kne på bakken, og plasser hendene på gulvet rett under skuldrene. Instruer dem til å strekke ut bena bak dem, balansere på hendene og tærne. Sjekk kroppsformen deres for å sikre at de danner en rett linje mellom hodet og hælene. Be dem bøye albuene og senke kroppen mot bakken. Når albuene deres danner en 90-graders vinkel, bør de gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Du vil at jentene dine skal ha som mål å utføre minst 20 push-ups med perfekt form.
- Pull-ups: Lag flygebladene dine i grupper på to. Bruk en opptrekksstang og instruer det første teammedlemmet om å ta tak i stangen, armene vinklet litt ut. Når hun er klar, be henne om å stramme ryggen og overkroppen, bøye albuene og dra kroppen opp mot stangen. Hvis hun ikke er i stand til å utføre bevegelsen selv, instruer lagkameraten hennes om å holde brystkassen bakfra, og hjelpe henne å løfte seg til stangen. Når haken når stanghøyden, bør hun sakte gå tilbake til startposisjonen. Dette kan ta tid, men arbeid til det punktet der alle flygebladene kan utføre fem til ti pull-ups uten hjelp.
Balanseøvelser
Bruk balanseverktøy for å forbedre flyers balanseevne.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: Lag flygebladene dine i grupper på to. Hver gruppe skal ha to BOSU-baller og en medisinball. Plasser BOSU-ballene omtrent fem fot fra hverandre, den avrundede delen av ballen på bakken. Begge lagmedlemmene bør stå på den flate delen av BOSU, flytte en fot til midten av ballen før de løfter den motsatte foten. Når begge cheerleaderne er klare, skal laget begynne å sende medisinballen frem og tilbake. Handlingen med å passere og fange ballen mens du balanserer på en ustabil overflate vil engasjere kjerne- og stabilisatormusklene. Etter 30 sekunder på ett ben, bytt ben og fortsett.
Fleksibilitetsøvelser
Sett av 15 til 20 minutter av hver trening spesifikt til å strekke. Økende fleksibilitet vil bidra til å forhindre skader og vil gjøre det mulig for flyene dine å treffe de harde stuntene og posisjonene i luften. Flyers bør konsentrere seg spesielt om å øke fleksibiliteten i hamstrings, hofter og rygg.
- Sittende Hamstring Stretch: Strekk ut flyers hamstrings og korsrygg med sittende hamstring stretch. Instruer flygebladene dine om å sitte på bakken, med bena spredt foran dem. Heiagjengen skal bøye seg fremover, nå så langt de kan foran seg, holde posisjonen i 20 til 30 sekunder. Deretter skal de nå til venstre fot, etterfulgt av høyre fot, og holde hver posisjon i 20 til 30 sekunder.
- Sommerfugl: For å strekke hoftene, la flyene dine sitte på bakken, trekke hælene inn mot kroppen, og slenge hoftene ut til sidene med bunnen av deres føttene berører. Be dem om å ta tak i anklene og lene seg fremover ved å bruke albuene til å presse knærne nærmere bakken. Hold posisjonen i 40 til 60 sekunder.
Flyers er ikke de eneste som kan dra nytte av styrke-, cardio- og spenstøvelser. For å gjøre hele laget ditt bedre, inkorporer disse cheerleading-øvelsene for flyers i treningsøktene dine, og forbedrer atletikken til hele troppen din.
