Livet kan være vakkert, men det er også stressende. Det er økonomi å administrere og tidsfrister å overholde. Som Charles Dickens sa: "Det var den beste tiden, det var den verste av tidene." Og selv om du kanskje føler deg rolig, kul og samlet under høydepunktene i livet, kan det hende du trenger litt støtte når du opplever noen av de mer utfordrende aspektene. Tross alt er du bare et menneske.
Mestringsstrategier kan brukes til å bygge et selvhjelpsverktøybelte som kan hjelpe deg med å håndtere tanker, følelser og fysiske sensasjoner når du opplever en stressende hendelse. Det finnes mange forskjellige mestringsstrategier der ute, og du vil sannsynligvis oppdage at selvhjelpsverktøybeltet ditt ser annerledes ut enn andres, og det er greit. Det som er viktig er at du utstyrer verktøybeltet med strategier som fungerer for deg, og du kan bruke disse gratis, utskrivbare arbeidsarkene for mestring for å komme i gang på reisen.
Mestringsferdigheter Arbeidsark 1: Ditt forhold til stress
Stress kan føre til at folk opplever ulike bivirkninger. For eksempel kan du legge merke til noen fysiske endringer i kroppen din når du blir overveldet, for eksempel raskere puls eller varme i ansiktet. I tillegg kan du også oppleve noen mentale og følelsesmessige endringer. Når du blir konfrontert med en utfordrende eller ubehagelig situasjon, kan du begynne å bli sint eller begynne å få en rekke negative tanker.
Alle disse eksemplene viser forskjellige reaksjoner på stress, som alle er helt normale. Og hvis du ikke har gjettet det, opplever alle stress forskjellig, og det er derfor det er viktig å forstå hvordan stress påvirker deg.
Du kan bruke dette arbeidsarket til å sjekke inn med deg selv når du føler deg stresset. Det kan bidra til å gi deg en bedre ide om hendelser og situasjoner som kan være stressende for deg, samt hjelpe deg med å spore hvordan du reagerer på dem både ment alt og følelsesmessig.
Bruk dette regnearket som følger:
- Vent til du opplever en stressende, utfordrende eller ubehagelig hendelse. Dette kan være alt fra å sitte fast i trafikken til å søle kaffe på favorittskjorten din.
- Bla til arbeidsarket og reflekter over hvordan du har det. Du trenger ikke å gjøre dette under eller umiddelbart etter at du opplever stress. Prøv imidlertid å sette av litt tid til å reflektere så snart du er i stand til det, for å gi deg den beste informasjonen om hvordan du har det i den situasjonen.
- Bruk instruksjonene som er gitt for å identifisere årsaken til ditt nåværende stress. Sjekk deretter med deg selv. Skriv ned eventuelle fysiske eller følelsesmessige endringer du opplever i de aktuelle boksene. Analyser til slutt hvordan du har det som helhet, og ranger stressnivået ditt av 10 i den siste boksen.
- Gjenta denne øvelsen i løpet av en uke. Reflekter deretter over aspektene ved livet ditt som har forårsaket stress. Hvilke hendelser forårsaket mest stress? Er du overrasket over resultatene? Opplever du flere fysiske eller følelsesmessige endringer?
- Du kan bruke informasjonen du har samlet til å forberede deg ment alt til neste gang du kommer inn i en lignende situasjon.
- Deretter kan du trene mestringsstrategier som er rettet mot å slappe av sinnet eller frigjøre spenninger fra kroppen basert på det du trenger.
Jo mer du lærer om situasjonene som forårsaker stress, jo mer kan du bygge opp din motstandskraft mot dem. Og denne informasjonen kan gi deg den innsikten du trenger for å ta avgjørelser som er best for deg. Hvis du for eksempel vet at det å være rundt en bestemt person er en årsak til stress for deg, kan du ta valg for å begrense interaksjonen din med vedkommende, sette grenser og holde din mentale helse trygg, i stedet for å tvinge deg selv til å presse gjennom.
Mestringsferdigheter Arbeidsark 2: Utforsk ulike strategier
Det er flere forskjellige måter å takle stress når det oppstår. Det som er bra med en rekke nyttige strategier å velge mellom, er at du kan utforske de forskjellige alternativene og finne de som fungerer for deg.
I tillegg kan du oppleve at noen mestringsstrategier fungerer best når du har å gjøre med en bestemt type stressfaktor. Hvis for eksempel å bli fanget i trafikken skaper mye stress for deg, kan det hende du opplever at pusteteknikker i bilen hjelper deg til å føle deg mer avslappet enn å planlegge å ta deg av uroen på treningsstudioet senere.
Bruk regnearket som følger:
- Tenk på en situasjon som forårsaker stress som du håper å finne en mestringsstrategi for. Du kan se på svarene dine i arbeidsark 1 for ideer, eller bare bruke en situasjon du tenker på eller som du har opplevd nylig.
- Tenk etterpå hvordan du vanligvis reagerer på denne stressfaktoren. Hvilke handlinger tar du mens du konfronterer det? Hvordan får det deg til å føle deg fysisk og følelsesmessig? Hva gjør du etterpå for å adressere tankene og følelsene dine?
- Neste, brainstorm måter du tror kan hjelpe deg med å takle denne situasjonen i fremtiden. Du kan for eksempel komme på ideer som å ta et skritt tilbake, ringe en du er glad i, eller øve på noen pusteteknikker.
- Etter at du har en liste over potensielle mestringsstrategier, velg en å øve på neste gang du er i den spesifikke stressende situasjonen. Du kan sirkle eller markere det for å minne deg selv på at det er den nåværende strategien du prøver.
- Så test det ut. Hvis mestringsstrategien du valgte var å ta en pause når du ble konfrontert med den stressende situasjonen, så følg den forpliktelsen.
- Gå tilbake til arbeidsarket og vurder hvor stresset du følte deg etter at du brukte strategien. Hvordan var opplevelsen for deg? Følte du deg mer eller mindre stresset etterpå? Fikk du noen utfordringer med den mestringsstrategien? Føles denne strategien som en god passform for deg å bruke i denne situasjonen?
- Hvis den første mestringsstrategien du prøvde ikke så ut til å gi den nedtrappingen du var ute etter, er det helt greit. Du har andre strategier fra idédugnaden din som du kan prøve når du blir konfrontert med stressoren neste gang.
- Fortsett å prøve forskjellige mestringsstrategier til du finner de som passer deg. Du vil kanskje oppdage at noen strategier er nyttige i enhver stressende situasjon. Eller du kan finne ut at du foretrekker å støtte deg på spesifikke mestringsevner avhengig av situasjonen.
- Gjenta til du har en solid liste over mestringsstrategier som du vet du kan bruke og stole på.
Selv om det er flere konstruktive mestringsstrategier du kan bruke, er det også noen negative. Noen mennesker kan for eksempel vende seg til alkohol eller andre stoffer for å hjelpe dem å rømme eller slappe av fra stressende situasjoner. Denne typen uhjelpsomme mestringsstrategier viser ikke folk at de kan sitte med, oppleve og takle stressende situasjoner. I stedet er de en måte å unnslippe tanker og følelser, i stedet for å bygge opp motstandskraft mot dem.
Mestringsferdigheter Arbeidsark 3: Utfordre tankene dine
Alle har negative tanker av og til, og stressende situasjoner kan øke sannsynligheten for dem. Negative tanker er ofte basert på unøyaktige måter å tenke på og falske oppfatninger eller tro folk har om seg selv eller verden rundt dem. Når en negativ tanke følger dette unøyaktige mønsteret, er det også kjent som en tankeforvrengning.
Hvor vanskelig det enn kan høres ut, kan du ikke tro alt du tenker. Når en person gjør en feil, kommer for sent eller ikke presterer slik de hadde forventet, kan det være lett for tankene deres å vandre inn i negative tanker om seg selv eller fremtiden.
Disse tankene kan skape falske generaliseringer som kan gjøre folk mer stresset, engstelig eller til og med deprimert. Når du utfordrer tankene dine, kan du stoppe forvrengningen i sporene og forhindre at den vokser til en større kilde til stress.
Bruk regnearket som følger:
- Fokuser på den unyttige tanken du står overfor for øyeblikket.
- Skriv ned situasjonen eller hendelsene som får deg til å tenke. Dette kan være noe stressende du nettopp har møtt, eller en utfordring du måtte møte tidligere på dagen som dukket opp igjen.
- Deretter samler du bevis som støtter tanken din. Hvilke fakta kan du finne som kan brukes til å bevise det? For eksempel, hvis tanken din var: "Jeg er en dårlig mor", bør du se etter bevis som opprettholder denne påstanden. Kanskje du var sent ute med å hente barnet ditt på skolen.
- Samle deretter bevis som motsier tanken. Hvilke bevis er det som ikke støtter det? Kanskje du kjørte ungen din til hver fotballtrening forrige uke, hjalp dem med leksene, og var bare sent ute med å hente dem fordi det var en trafikkulykke.
- Sammenlign bevisene. Fant du flere bevis som støtter tanken eller som motsier den? Er bevisene du skrev ned virkelig fakta, eller er det muligens andre tankeforvrengninger som ikke er forankret i bevis?
- Bruk sammenligningene ovenfor for å finne ut om tanken er sann. Hvis du har flere bevis som motsier tanken, kan det være en forvrengning.
- Endre tanken til slutt. For eksempel, hvis den opprinnelige tanken din var «Jeg er en dårlig mor», men bevisene du har samlet ikke støtter denne uttalelsen, så endre den for å gjenspeile situasjonen mer nøyaktig. Kanskje du endrer tanken til "Jeg er sent ute med å hente barna mine noen ganger, men jeg elsker og støtter dem så godt jeg kan."
- Gjenta når en negativ tanke dukker opp.
Ved noen anledninger kan du finne ut at du har flere bevis som støtter den negative tanken. I disse tilfellene, reflekter over bevisene du har samlet inn og sørg for at de er nøyaktige. Vend deretter til en mestringsstrategi for å hjelpe deg med å håndtere følelsene dine og begynne å lage en plan for hvordan du skal løse problemet.
Utvikle mestringsferdigheter som fungerer for deg
I livet er det sjelden bare ett middel for å løse et problem. Mennesker er komplekse, og ofte må flere strategier brukes for å bekjempe stress. Disse arbeidsarkene er bare én av mange måter å takle effektene av stress på og endre livsstilen din slik at du kan forbedre ditt mentale, følelsesmessige og fysiske velvære.
Å endre livsstil og vaner kan ta tid. Stress er ofte vevd inn i dine tanker, følelser og livsstil. Det krever øvelse og tålmodighet å jobbe gjennom alle årsakene til at du kan føle deg stresset og oppdage strategier som hjelper deg å takle det på sunnere måter. Det kan være utfordrende, spesielt i begynnelsen, men ikke gi opp! Hver gang du praktiserer en strategi, er du ett skritt nærmere å gjøre det til en vane.
