Cheerleadere krever stor fleksibilitet for å kunne utføre hopp og stunts etter beste evne. Selv om en grunnleggende strekkerutine er viktig, er det noen få strekninger som cheerleaders bør fokusere på for å forberede seg på spesifikke ferdigheter.
Strekk i underkroppen
Mange av stuntene og hoppene som utføres i cheerleading krever ekstrem fleksibilitet i underkroppen, spesielt i hamstrings og lyske. Å utføre følgende strekninger vil bidra til å forbedre underkroppens fleksibilitet, slik at du kan nå lenger og sparke høyere når du utfører cheerleading-hopp og stunts.
Sittende straddle-stretch
Sitt på bakken med bena spredt rett ut til sidene så langt du kan spre dem. Sitt høyt, vri deretter overkroppen litt til høyre og len deg fremover over høyre ben, og nå armene mot ankelen. Trekk hodet mot kneet, utdype strekningen og hold i 30 sekunder. Slipp strekk ved å slappe av i armene og sakte rette ryggen, start med nedre ryggrad.
Denne øvelsen vil strekke ut hamstrings, setemuskler og korsryggen, og forberede deg på bedre hekkeløper- og sidehekkehopp. Etter å ha utført strekningen til høyre side, gjør den samme strekningen på venstre side, og avslutt den med å strekke ned på midten, mellom bena. Når du strekker deg mot midten, jobb virkelig med å få bena så langt ut til hver side som du kan. Dette vil hjelpe deg å forbedre splittene dine og forberede deg på bedre tåberøringshopp.
Sittende Hamstring Stretch
Sitt på bakken med bena rett ut foran deg og føttene sammen. Sitt oppreist, bøy deretter fremover fra hoften, og nå hendene mot ankelen mens du lener hodet mot knærne. Strekk så langt du kan og hold strekningen i 30 sekunder. Slipp strekningen ved å slappe av i armene og sakte rette ryggen, gå tilbake til en sittende stilling. Dette vil forbedre din hamstring, setemuskler og korsryggens fleksibilitet for hopp og stunts som inkluderer en gjedde eller en hekkeløperbevegelse. Gjenta strekningen to til tre ganger.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Hoftebøyerne løper ned foran på låret, og starter ved hoftebenet og kobles til quadriceps. Fleksible hoftebøyere lar deg utføre skalaer, skorpioner og frontsplitter. Knel på ett kne på bakken med høyre fot foran deg, begge knærne danner 90 graders vinkler. Flytt vekten fremover på høyre fot mens du presser hoftene fremover, og strekker venstre hoftebøyer. Hvis du ikke kjenner en strekk, tråkk høyre fot lenger frem, og fortsett å presse hoftene fremover. Hold strekningen i 30 sekunder, og bytt deretter ben.
Torso stretches
I tillegg til strekk i underkroppen, er det viktig for cheerleaders å ha en fleksibel kjerne. Musklene i magen og ryggen må være i stand til å bøye seg, vri og hyperextend for å kunne utføre avanserte stunts og tumbling-løp.
Cobra Stretch
Kobrastrekningen retter seg mot magen og hoftene mens du hypereksterer ryggen. Dette vil forberede deg på tumblingøvelser som bakhåndfjærer samt stunts som skorpionen. Ligg på magen på gulvet med bena sammen. Plasser håndflatene på bakken like utenfor skuldrene. Pust inn, mens du puster ut, trykk gjennom håndflatene og skyv skuldrene fra bakken, rull ryggen oppover til armene er strake. Se opp mot taket mens du holder posisjonen i 10 til 15 sekunder, reverser deretter bevegelsen, senk deg sakte tilbake til gulvet. Gjenta to til tre ganger til.
Bridge
Broøvelsen er rettet mot rygg, skuldre, bryst og mage mens du etterligner kroppsposisjonen som kreves for øvelser som bakhåndfjæren. Ligg på ryggen på gulvet, knærne bøyd og føttene flate, trukket inn mot kroppen. Rekk hendene bakover og plasser håndflatene flatt på bakken nær ørene, fingrene peker mot skuldrene. Pust inn, mens du puster ut, skyv opp med håndflatene og føttene for å løfte overkroppen fra bakken mens du hyperekstenderer ryggen. Prøv å rette ut armer og knær så mye som mulig og hold posisjonen i 10 til 15 sekunder. Vend sakte bevegelsen, senk kroppen forsiktig tilbake til gulvet. Gjenta to eller tre ganger til.
Stretching-rutiner
Disse strekningene er bare toppen av isfjellet når det kommer til cheer stretch-rutiner. Snakk med en trener eller lagkameratene dine for å få andre tips og triks for å strekke ut. Fleksibilitet er en svært viktig del av cheerleading, så sett av minst 20 minutter, tre til fem ganger i uken, til å fokusere utelukkende på tøyingen din. Du vil bli overrasket over hvor mye bedre resten av cheer-ferdighetene dine vil bli.
