Alle som er nevrodivergente vet at det kan være litt av en utfordring å holde ting spenstig uten å bli distrahert. Disse ADHD-ryddehakkene (som også helt gjelder for autisme og enhver annen type nevrodivergens) kan hjelpe deg med å bryte ned disse oppgavene og få plassen din pen og ren på mye kortere tid.
Hvis du er som alle i familien min, kan du bli distrahert av selv de kjedeligste tingene når du prøver å rydde. Legg til den sensoriske overveldelsen av et rotete rom, og det er bare mye. For å hjelpe fikk jeg litt innsikt fra Steve Carleton, en lisensiert klinisk sosialarbeider og administrerende klinisk direktør ved Gallus Detox. Stol på meg, dette er noen spillskiftende tips som kommer til handling i mitt eget hus.
Begynn i det små og legg til oppgaver med tiden
Du kjenner det øyeblikket når du ser på et rotete hus og bare føler deg helt overveldet? For personer med ADHD og andre nevrodivergerende perspektiver kan den følelsen av overveldelse være en gigantisk veisperring for å få ryddet opp i ting. Det er vanskelig å vite hvor du skal begynne når du skal takle en stor jobb.
Carleton anbefaler å lete etter små jobber, for eksempel bare ett rom eller til og med en del av et rom. "Hvis det er for mye å rengjøre hele huset, start i det små og legg til flere oppgaver gradvis," sier han.
Hjelpsomt hack
Når jeg hjelper sønnen min med autisme med å vaske rommet sitt, liker jeg å starte i det ene hjørnet og trene derfra. Vi sier at vi bare gjør det hjørnet; så velger vi et annet område og jobber med det når vi er ferdige. En ting om gangen.
Bdel opp rengjøringen i mindre oppgaver
Akkurat som du ikke ønsker å takle hele huset eller rommet på en gang hvis du vasker med ADHD, er det fornuftig å bryte ned større oppgaver i mindre biter. Dette er en del av executive functioning, og det kan være litt av en stressbombe for alle som ikke er nevrotypiske.
Carleton sier at det kan hjelpe å lage en ADHD-rensesjekkliste over de mindre oppgavene som går inn i en større jobb. "For eksempel," sier han, "hvis de trenger å rengjøre badet, i stedet for bare å si 'rengjør badet', kan det være mer nyttig å bryte det ned og liste opp hver enkelt oppgave: mopp gulvet, tørk ned disker, skrubb toalettskålen osv. Dette kan gjøre rengjøringen mindre overveldende og bidra til å holde dem fokusert."
Reduser distraksjoner så mye som mulig
I familien min kan vi bli distrahert av bokstavelig t alt alt. At papirskrap på gulvet i et soverom kan utløse en flom av minner eller massevis av potensielle prosjektideer. Selv om du ikke kan eliminere alle distraksjonene når du rengjør med ADHD, autisme eller andre typer nevrodivergens, kan du redusere de som er innenfor din kontroll.
Før du starter en rengjøringsjobb, se deg rundt på ting som kan trekke oppmerksomheten din bort fra oppgaven du skal gjøre. Dette er bare noen få distraksjonssikre tips for å gjøre ADHD-rengjøring enklere:
- Slå av TV-en eller snakk radio.
- Lukk gardinene slik at du ikke kan se ut av vinduet.
- Hvis du rydder til musikk, velg sanger som ikke fanger oppmerksomheten din.
- Plasser telefonen i et annet rom.
- Hold kjæledyr i en annen del av huset.
Prøv et visuelt diagram når du rengjør med ADHD
Hvis det å oppleve nevrodivergens har lært oss noe, er det at alle lærer og behandler informasjon forskjellig. Mange mennesker med ADHD og autisme er visuelle elever (selv om det selvfølgelig er mennesker som lærer på andre måter også). Hvis du er en visuell elev, kan et rensediagram hjelpe deg med å holde fokus.
" Neurodivergerende individer kan slite med å holde seg til en rengjøringsrutine, så en veldig god måte å holde seg på rett spor er å ha en visuell tidsplan," sier Carleton. "De kan sette opp en veggkalender eller bruke en app for å holde styr på oppgaver og rengjøringsrutinen deres og bruke fargede markører eller forskjellige ikoner for å representere hver oppgave."
Ha en trykk-det-bare-en gang-regel
Alle i huset mitt sliter med organisering, så vi har en regel for bare å ta på det. Hvis vi rydder og henter noe, må vi legge det bort. Dette høres kanskje enkelt ut, men det er ganske enkelt å plukke opp en ting, se på den et øyeblikk, tenke på alternativene og sette den ned igjen fordi det er for mye vondt å finne ut hvor du skal plassere den. Det er tot alt bortkastet tid, så vi prøver veldig hardt for å unngå det.
Dette gjelder også for å holde ting rent. Hvis du bruker frokostblandingen, sett boksen tilbake i skapet når du er ferdig. Å plukke opp etter seg betyr egentlig bare å ta på ting én gang og legge dem bort.
Bygg inn pauser (men kom tilbake på jobb etterpå)
Rengjøring krever massevis av vedvarende oppmerksomhet, noe som kan være utmattende for noen av oss. Hvis du har vanskelig for å holde fokus, ikke forvent at du gjør det i timevis uten pause. Pauser er en av måtene du kan hjelpe deg selv med å holde deg på sporet.
Nøkkelen her er å holde pausen kort og sørge for at du kommer tilbake på jobb. Se etter noe som gir deg en endring av natur og kanskje litt bevegelse. Still inn en tidtaker for deg selv (kanskje 15 minutter) og gå tilbake til den.
Hjelpsomt hack
En av de beste måtene å lade opp i en pause er å få en liten matbit og gå en tur. Hvis det regner eller er kaldt ute, løp opp og ned trappene et par ganger for å få ladet opp igjen.
Få litt oppmuntring når du rengjør med nevrodivergens
Hvis du vasker med ADHD eller et annet nevrodivergent perspektiv, gjør du en oppgave som kan være utfordrende på mange måter. Dette er en stor sak. Akkurat som om du løp et maraton, kan det hjelpe å ha noen som heier på deg. Få hjelp av en venn eller et familiemedlem for å gi deg litt moralsk støtte.
Carleton anbefaler dette når det kommer til rengjøring og ADHD. "De kan også finne det nyttig å få noen andre til å hjelpe dem med å holde seg på sporet ved å sette påminnelser eller gi oppmuntring når det er nødvendig," sier han.
Angi en rengjøringsbelønning for deg selv
Et av de beste ADHD-rengjøringstipsene vi har prøvd i huset mitt er belønningssystemet. Dette trenger ikke å være et stort problem eller vanskelig å spore. I utgangspunktet, hvis du får gjort rengjøringsarbeidet ditt, kan du gi deg selv en liten belønning - alt fra en pakke M&Ms til en sykkeltur til parken.
Hvis du sliter med å holde deg motivert mens du rengjør, kan dette hjelpe deg. Min niåring med ADHD ryddet rommet sitt på rekordtid her om dagen fordi han kunne tjene litt ekstra skjermtid.
Len deg inn i dine styrker
Nøkkelen er å lene seg inn i styrkene dine. Nevrodivergens er ikke en svakhet; det er bare en forskjell i tenkning og prosessering. Tenk på hva du er god på og bruk det til din fordel.
For eksempel er noen mennesker med autisme flinke til å plukke ut små detaljer i en scene eller et rom. Sønnen min på spekteret velger noen ganger én ting å finne og plukke opp om gangen (for eksempel alle bøkene eller alle steinene i steinsamlingen hans). Han er flink til å se de tingene, og det gjør rengjøringen lettere for ham.
Bruk ADHD-rengjøringstipsene som fungerer best for deg
Neurotypiske personer er ikke de eneste med rene hus. ADHD og rengjøring kan virkelig gå sammen, og det kan også andre nevrodivergene perspektiver. Det handler om å utnytte dine styrker og bruke strategier for å holde på med oppgaven. Du har helt klart dette!
