Begrepet "sinnemestring" refererer til et sett med verktøy og ferdigheter som kan hjelpe folk å kontrollere atferden sin når de blir stresset eller forverret. Praksisen er satt sammen av en rekke teknikker, som dyp pusting og tankeovervåking som kan hjelpe folk til å takle følelsene sine på forskjellige måter. Aktivitetene hjelper også folk å slappe av.
Hvis du ser på nettet, vil du finne mange råd om sinnemestring. Rådgivere og utøvere bruker ulike strategier som meditasjon og mindfulness. Men noen ferdigheter kan være vanskeligere å mestre enn andre. Og hvis du leter etter sinnehåndteringsferdigheter å lære, vil du sannsynligvis finne at noen rett og slett ikke er din kopp te. Av disse grunnene kan det være nyttig å utforske en rekke sinnehåndteringsteknikker for å finne den strategien som fungerer best for deg.
Aktiviteter for sinnemestring
Folk henvender seg til sinnemestring av en rekke forskjellige grunner. Et av hovedmålene er å navigere i sinnefremkallende situasjoner på en måte som er hensiktsmessig og produktiv.
Selvfølgelig er det norm alt å bli sint eller opprørt. Hvis du søler kaffen på tastaturet, tråkker på et tyggegummi mens du har på deg favorittskoene dine, eller blir sittende fast i en trafikkork når du allerede er forsinket, er det sannsynlig at du blir irritert. Noen mennesker er i stand til å håndtere disse situasjonene med en følelse av ro og overgivelse, mens andre må anstrenge seg mer for å kontrollere følelsene sine.
Det er greit hvis du merker at du håndterer sinnet ditt annerledes enn menneskene rundt deg. Responsen din kan påvirkes av din personlighet, triggere og bakgrunn. Dette er grunnen til at det er forskjellige strategier og tilnærminger til sinnehåndtering. Finn den beste aktiviteten som fungerer for deg og bruk mestringsevnen.
Bruk et kakediagram for følelser
En av de beste måtene å jobbe med atferd på er å se den objektivt. Dette perspektivet kan hjelpe deg bedre å forstå dine sinneutløsere og måten følelsene dine manifesterer seg på i handlinger. Emotions Pie Chart er en metode som kan bidra til å gi deg en outsiders syn på ditt sinne, slik at du bedre kan forstå og kontrollere det.
- Skriv ut Emotions-paidiagrammet ovenfra. Eller, hvis du virkelig ønsker å bøye dine kreative muskler, ta et stykke papir og tegn en stor sirkel. Denne sirkelen vil representere hele dagen din.
- Tenk på de viktigste følelsene du opplever hver dag. Del dem deretter inn i to kategorier: positive følelser og negative følelser. Positive følelser kan inkludere følelser av ro, tilfredshet og vennlighet. Negative følelser kan inkludere følelser av sinne, sjalusi og forverring. Du kan tilpasse følelsene som er oppført i det utskrivbare kakediagrammet for følelser. Eller, hvis de oppførte følelsene passer godt for deg, behold dem som de er.
- Hver dag, fargelegg litt av paiskivene som representerer følelsene du har opplevd. For eksempel, hver gang du er sint, farge inn noe av skiven. Og hver gang du er glad, farg inn noe av den skiven.
- Du kan starte et helt nytt kakediagram hver dag. Eller skygge i mindre mengder og bruke det samme pir-diagrammet i en hel uke. På slutten av uken vil du ha et diagram som viser alle følelsene dine. Du kan bruke dette til å vurdere følelsene dine og hvor ofte du opplever dem. Hvor mye av sirkelen din er fylt med negative følelser? Hva med positive? Hvilke dager hadde du mest negative følelser? Hva skjedde de dagene?
Dette kakediagrammet for følelser vil gi deg en ide om intensiteten og frekvensen av sinnet ditt. Fortsett denne øvelsen i flere uker for en mer nøyaktig vurdering av hvor ofte du føler negative følelser. Over tid kan du måle hvilke dager og hendelser som utløser ditt sinne, og planlegge fremover med mestringsstrategier.
Løs sinne med humor
Forskning viser at humor kan ha en positiv innvirkning på stressmestring. Faktisk blir det ofte referert til som latterterapi, og det har også vist seg å redusere symptomer på depresjon og angst. Dette betyr at du kan utnytte effektiviteten til humor når du føler intense følelser for å redusere stresset og øke humøret ditt.
Du kan lære å bruke humor når du befinner deg i en stressende eller opprivende situasjon. For eksempel, kanskje du sitter fast i trafikken, i en lang kø på et legekontor eller klemt i en overfylt buss. Prøv deretter å følge disse trinnene.
- Begynn å telle. Du kan gjøre dette under pusten eller i hodet. Det er imidlertid en vri. Prøv å knytte hvert tall du teller til et dumt ment alt bilde. Noe sånt som: "1 morsom gris, 2 skulende bananer, 3 sebraer i dress, 4 tumlende bibliotekarer" og så videre. Jo dummere jo bedre.
- Se for deg disse bildene så levende du kan, og la kreativiteten din streife omkring. Hadde sebraene på seg nålestriper eller dyresuiter? Hadde grisen en dum hatt eller holdt på med stand-up? Poenget er å gjøre denne tellingen så morsom som mulig.
- Du kan til og med koble tellingen til pusten din. For eksempel kan du puste inn til tellingen av én, og puste ut som du forestiller deg en gris i en tutu. Dette kan hjelpe deg med å øve på en avspenningsteknikk, samtidig som du gir deg selv noe å le av.
Denne teknikken kan hjelpe deg å distrahere deg selv fra din nåværende uønskede situasjon. Når du ikke aktivt tenker på det som gjør deg sint eller stresset, vil du kanskje legge merke til at situasjonen ikke har like stor innvirkning på følelsene dine.
Bilde deg selv fra en utenforståendes perspektiv
Følelsene dine forsterkes i stressende situasjoner, og du kan merke fysiske opplevelser i kroppen. Kjeven din kan for eksempel føles stram eller begynne å gjøre vondt, eller du kan legge merke til at øyenbrynene dine er rynket. Dette er vanlige reaksjoner når noen er opprørt. Imidlertid kan det hende du handler på følelser som du helst bare vil føle.
Har du noen gang lurt på hvordan du så ut da du var sint? Eller hva andre må møte når du blir overveldet av følelser? Det kan være nyttig å sette deg selv i deres sted og se deg selv fra en utenforståendes perspektiv, bokstavelig t alt.
- Bær et lite speil i lommen, vesken, hanskerommet eller et annet praktisk sted.
- Vent til du begynner å kjenne de intense følelsene dine. Når du kan høre tekjelen plystre og kjenner dampen komme ut av ørene dine, snu deg mot speilet. Ta den ut og undersøk ansiktet ditt.
- Utforsk hva du ser. Merker du endringer i munnen eller øyenbrynene? Hva med følelsene bak øynene dine? Har tennene dine vondt eller er neseborene dine blusset?
- Etter at du har sett deg selv fra en utenforståendes perspektiv, masser ansiktet, tinningene eller kjeven for å hjelpe ansiktsmusklene til å slappe av. Eller lag et dumt ansikt for å hjelpe deg selv å le.
- Vent til du føler deg rolig og avslappet. Legg merke til hvordan ansiktet ditt endrer seg når du ikke lenger er stresset eller irritert. Ta så lang tid du trenger før du føler at du ligner mer på deg selv. Gå deretter videre til neste del av dagen og gjenta øvelsen etter behov.
Det kan virke dumt, men ansiktsuttrykk er kraftige. Faktisk har noen studier funnet ut at det å rynke pannen i seg selv faktisk kan få deg til å føle deg tristere bare ved å aktivere disse ansiktsmusklene. Denne aktiviteten kan hjelpe deg med å håndtere sinne fra utsiden og inn.
Bruk kreative utsalgssteder
Denne ideen kommer fra en av de mest anerkjente journalistene på 1900-tallet, G. K. Chesterton. I følge biografier kjempet Chesterton konstant mot temperamentet. Faktisk, da han var skolegutt, skapte Chesterton morsomme historier og tegninger om mennesker og opplevelser som forverret ham.
Han kunne for eksempel forestille seg at rektor hans snublet gjennom en dør eller en skolebølle limt til en stol. Etterpå fant han ut at han følte seg mindre opprørt. Du kan følge i Chestertons fotspor og bruke bilder for å takle stress.
- Finn et stykke papir. Du kan finne det nyttig å ha med deg en mininotisblokk eller ha den i bilen for å sikre at du har noe å tegne på. Eller, hvis du foretrekker det, kan du bruke en tegneapp på telefonen din.
- Velg deretter å enten skrive eller tegne om opplevelsen din. Eller vær kreativ og kombiner de to. Se for deg et morsomt eller kompromitterende scenario, og plasser personen du er opprørt over i det. Tegn for eksempel personen du er opprørt over å ha på seg bleie. Eller lag en tegneserie om dem som holder en viktig tale i undertøyet.
- Etterpå kaster du tegningen din eller sletter den fra telefonen. På denne måten kan du sikre at ingen andre finner den.
Denne aktiviteten vil gi deg et kreativt utløp for ditt sinne. Du kan bruke den før du går inn i en stressende situasjon for å hjelpe deg selv å takle før du ankommer. Og du kan bruke den etter at du opplever sinne for å hjelpe deg med å bringe følelsene tilbake til grunnlinjen.
Deaktiver triggere
Sterke følelser, som sinne eller frykt, er ofte forbundet med triggere. Triggere er aspekter, for eksempel ord, steder eller mennesker, som får disse sterke følelsene til å oppstå etter at du møter dem. Triggere kan etableres på grunn av din bakgrunn og tidligere livserfaringer som du nå forbinder med en eller annen følelse.
Før du begynner på denne øvelsen er det viktig å oppdage triggerne dine. Tenk på hva de kan være. Er det en person du møter ofte som gjør deg opprørt? Gjør visse situasjoner deg ofte sint? Lukter? Steder? Utforsk virkelig hva som setter deg i gang. Følg deretter denne øvelsen.
- Sitt komfortabelt i en stol på et privat sted. Lukk øynene.
- Velg en av triggerne du vil fokusere på for denne øvelsen. Du kan gjenta denne øvelsen med andre triggere også, men sørg for å gå gjennom dem én om gangen.
- Se for deg så mange detaljer som mulig om utløseren din. For eksempel, hvis du velger en person, tenk på klærne de vanligvis bruker, øye- og hårfargen, og uttrykket de vanligvis har i ansiktet. Ta med sensoriske detaljer så godt du kan, for eksempel lukten av parfymen deres, eller teksturen på hendene deres.
- Si navnet på utløseren din høyt om og om igjen. Fortsett å si det raskere og høyere over tid. For eksempel, hvis utløseren din er en person, si navnet deres.
- Fortsett i omtrent ett minutt.
Etter at du slutter å gjenta navnet på utløseren din, sjekk hvordan du har det. Føler du deg mer eller mindre sint enn da du begynte? Hva skjedde jo mer du gjentok setningen? Virket detaljene å påvirke deg mindre eller mer? Over tid vil du kanskje legge merke til at denne eksponeringen for triggerne dine hjelper deg med å bygge motstandskraft når du konfronterer dem i det virkelige liv.
Flere måter å utforske sinnemestring
Etter at du har prøvd sinnehåndteringsstrategiene ovenfor, vil du kanskje ta læringen din videre. Oppdag mer om sinnemestring og ulike mestringsstrategier med følgende ressurser:
- Anger Management Worksheets - Et utvalg arbeidsark for kognitiv atferdsterapi (CBT) og behandlingsmanualer for sinnemestring som er tilgjengelige for terapeuter og klienter.
- Flere regneark for sinnehåndtering og nedlastinger av avslapning - Skrivbare regneark for sinnehåndtering som hjelper deg med å identifisere sinneutløserne og finne mer effektive måter å håndtere følelsene på, samt tips og avspenningsteknikker.
- Grunnleggende sinnehåndteringsteknikker - En titt på nøkkelbegrepene for sinnehåndtering fra American Psychological Association,
- Gratis Anger Management Classes - En liste over gratis nettkurs som kan hjelpe deg med å håndtere sinnet ditt
Hvis du har prøvd noen sinnehåndteringsstrategier før i det siste, og de virket ikke som passe bra, er det greit. Det er mange forskjellige strategier der ute som kanskje ikke fungerer for alle. Det som er viktig er at du fortsetter å gjøre en innsats for å finne den beste løsningen for deg. Hver person har forskjellige erfaringer med sinne og kan trenge forskjellige tilnærminger for å hjelpe dem med å takle det.
