Hvis du er klar for en sunnere livsstil, men ikke vet hvor du skal begynne, er det viktig å huske at du ikke trenger å gjøre omfattende endringer på en gang. Å fullstendig revidere livsstilen din over natten kan være kontraintuitivt for å skape varige positive helsevaner, ifølge American Psychological Association. En sjekkliste for sunne vaner som inkluderer små, oppnåelige mål kan hjelpe deg med å gjøre endringer som du kan opprettholde over tid.
Three NOW Wellness Experts - kjendishelsecoach Kelly LeVeque, funksjonell medisinutøver Dr. Will Cole og registrert ernæringsfysiolog Maya Feller - deler sine beste tips for å inkludere enkle, sunne vaner i din daglige velværerutine.
Din sjekkliste for en sunn livsstil
Bli begeistret for vann. Å legge til tilstrekkelig hydrering til sjekklisten for daglige sunne vaner er et smart trekk. Vann spiller en viktig rolle i å støtte kroppens nøkkelfunksjoner. Den regulerer kroppstemperaturen, holder leddene smurte, beskytter vev, hjelper kroppen med å fjerne avfall og støtter sunn fordøyelse. Likevel sliter mange med å drikke nok vann gjennom dagen.
En måte å øke hydreringen på er å bære en gjenbrukbar vannflaske slik at du kan fylle den på nytt hele dagen. Men hvis å drikke rent vann ikke høres fristende ut, har holistisk ernæringsfysiolog kjendishelsecoach Kelly LeVeque smaksforbedrende forslag for å gjøre hydrering til en del av din daglige velvære. "Fyll opp en 40 oz flaske og tilsett elektrolytter, en urtetepose eller en skvis sitrus. Tilsetning av smak kan hjelpe deg med å drikke mer vann og forbedre hydreringen."
Smak er ikke den eneste fordelen med elektrolytter. En av de mange funksjonene til disse essensielle mineralene er å regulere væskebalansen i kroppen. "Elektrolytter er spesielt nyttige hvis du er fysisk aktiv eller hvis du bor i et varmt klima," sier LeVeque.
Gå ut." Å tilbringe tid i naturen er avgjørende for mental og fysisk helse - selv om det bare er en 10-minutters spasertur," sier Dr. Will Cole, en topp funksjonell helseutøver og forfatter av bestselgende bok "Ketotarian." Dr. Cole peker på det japanske konseptet shinrin-yoku, eller skogbading, som er definert som å fordype seg i naturen. Forskning på hvordan å tilbringe tid utendørs støtter helsen pågår, men studier tyder på at det kan være fysiske og psykiske helsegevinster. Positive effekter kan omfatte lavere spennings- og stressnivåer, økt fysisk avslapning og en balansert betennelsesrespons fra kroppen.
For en ekstra bonus, gjør det å gå utendørs til en del av sjekklisten for sunne vaner når solen er ute. "Det lar deg suge opp vitamin D," sier Dr. Cole. Vitamin D fremmer beinhelse ved å støtte kalsiumabsorpsjon. Den støtter også kognitiv helse og øker immuniteten ved å hjelpe kroppen med å bekjempe virus og bakterier.
I tillegg til soleksponering inneholder noen få matvarer vitamin D, inkludert beriket melk og frokostblandinger. Imidlertid bruker de fleste voksne ikke nok vitamin D i kostholdet sitt, i henhold til 2020-2025 kostholdsretningslinjene for amerikanere. Hvis du ikke får nok soleksponering eller vitamin D fra mat, kan et vitamin D-tilskudd hjelpe.
Gi tid til bevegelse." Bevegelse er en integrert del av helkroppens helse," sier den registrerte ernæringsfysiologen Maya Feller, som er adjunkt ved New York University og kokebokforfatter. Faktisk kan det å holde seg fysisk aktiv være et av de mest virkningsfulle livsstilsvalgene du kan gjøre for å øke levetiden, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Bevegelse fremmer hjertehelsen ved å regulere blodtrykksnivået, øke høydensitetslipoproteinkolesterol (HDL) og senke triglyseridnivåene. Å holde seg fysisk aktiv kan også redusere risikoen for type 2 diabetes og visse kreftformer, som bryst- og tykktarmskreft.
Andre fordeler med bevegelse inkluderer vektkontroll, bein- og muskelstyrke, og økt mobilitet for å forbedre balansen og redusere risikoen for fall. I tillegg fremmer bevegelse hjernens helse og kognisjon. "Og for mange er det en måte å redusere stress og øke humøret på," sier Feller.
Gjør bærekraftige endringer." Å overhale hele kostholdet ditt er en skremmende oppgave," sier Dr. Cole. "Det krever at du drastisk endrer din daglige rutine. For de fleste av oss er det urealistisk. Det setter oss bare klar til å mislykkes." I stedet har Dr. Cole anbefaler å gjøre små endringer og holde seg konsekvent. "Prøv for eksempel å legge til en ny sunn mat i uken. Eller fokuser på å etablere en sunn frokostrutine først. Gå deretter videre til lunsj og middag når du føler at du mestrer dagens første måltid."
Den funksjonelle helsepersonell anbefaler å ta samme tilnærming til andre livsstilsendringer, for eksempel fysisk aktivitet eller kosttilskudd. Hans råd: "Ikke bit av mer enn du kan tygge. Bestem hvilke endringer som er bærekraftige for deg."
Stable velværevanene dine. Hvis du ønsker å utvikle en egenomsorgsrutine, foreslår LeVeque at du tar en oversikt over velværemålene dine slik at du kan stable sunne vaner. "Den minner deg på å holde tritt med den daglige velværerutinen din, samtidig som det gjør det lettere å passe alt inn i dagen din. Dessuten får det deg til å føle deg bra," sier den holistiske ernæringsfysiologen og helsecoachen.
Hvis du for eksempel ønsker å redusere skjermtiden, lese mer og øke hudpleien din, gjør alt i et bad." Sett opp baderomsskapet ditt med magnesiumflak, flytende kokosnøttolje og din favorittansiktsmaske, og forplikt deg til å bruke tid med den boken du har tenkt å lese," foreslår LeVeque. "Du vil bli overrasket over å finne ut hvilke vaner du kan stable og hvordan en aktivitet kan utløse annen sunn atferd."
Sett deg opp for gjenopprettende søvn. Søvn er en nøkkelkomponent i en sjekkliste for sunne vaner. "Det hjelper kroppen din med å hvile og reparere," sier Feller. Å ikke få nok søvn er assosiert med økt risiko for kroniske lidelser, som diabetes type 2, fedme, hjertesykdom og depresjon, ifølge CDC. Hovedpoenget er at gjenopprettende søvn fremmer god helse.
Forbered deg på en avslappende natt ved å skape det rette miljøet. Hold rommet ditt stille, mørkt og kjølig. Deretter etablerer du en søvnrutine og følger den hver dag. Bestem deg for når du skal legge deg og når du skal stå opp og hold deg til timeplanen din.
Hva du gjør før leggetid har også betydning. Slå av TV-en og slå av telefonen minst 30 minutter før leggetid. Å være oppmerksom på alkoholforbruk kan også ha en betydelig innvirkning på kvaliteten og varigheten av søvnen, råder Feller. "For mye alkohol virker stimulerende, og det kan forstyrre søvnen," sier hun.
Hvis du har problemer med å sovne av og til, snakk med legen din om melatonin. Kosttilskudd som inneholder melatonin, som NOW® Sleep Regimen 3-i-1 kapsler, kan hjelpe deg med å sovne ved å øke avslapningen.
Registrer deg for å forplikte deg og få enda mer ernærings- og velværeinspirasjon fra NOW Wellness Experts!
Disse uttalelsene har ikke blitt evaluert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre noen sykdom.
