Har du noen gang følt deg nedstemt eller hatt lite energi i løpet av ferien? Kanskje du til og med lurte på hva som skjedde med ferieånden din? I så fall har du kanskje opplevd det som kalles ferieangst og depresjon, som kan påvirke mennesker på forskjellige måter.
Denne endringen i følelser i løpet av høytiden blir ofte referert til som vinterblues. Det kan føre til at folk føler seg stresset, trøtt eller til og med ensom i flere måneder av året. Ikke bare gjør det det vanskelig for folk å feire høytidene, men det påvirker en persons mentale helse og generelle velvære.
Ulike typer feriedepresjon
Folk kan oppleve følelser av depresjon i flere uker om gangen i vintermånedene. De kan for eksempel ha problemer med å sove, eller oppleve konstante tanker om håpløshet. Dette kan gjøre det vanskelig for dem å få kontakt med venner og familie, enn si å føle seg glade og lyse. Det er forskjellige typer depresjon eller tristhet som noen kan oppleve i løpet av denne tiden.
Vinterblues
Vinterblues, eller ferieblues, er følelsene av tristhet, ensomhet eller frustrasjon som kan følge høytiden. Selv om "vinterblues" ikke er en medisinsk diagnose, er det en tilstand som psykologien har anerkjent lenge. Faktisk begynte forskere å studere vinterbluesen på 1980-tallet etter at noen la merke til at de følte seg nedstemte i høytiden.
Selv om forskere har studert vinterblues en god stund, er det nødvendig med mer forskning for å finne årsaken til denne atferdsendringen. Foreløpig mener forskere at vinter- og høstsesongen kan påvirke en persons humør fordi det er mindre sollys, dagene er kortere, og det kalde været kan begrense utendørsaktivitet og ikke alltid være hyggelig.
Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD)
Noen ganger kan symptomene på vinterblues bli mer alvorlige eller vises mer konsekvent hver vinter. Den kliniske termen som brukes for å beskrive dette atferdsmønsteret er sesongavhengig affektiv lidelse (SAD).
SAD er klassifisert som en type depresjon. Det er to typer SAD, en vinter-mønster SAD og en sommer-mønster SAD som forekommer i forskjellige årstider i løpet av året. I vintermønster SAD starter symptomene vanligvis mot slutten av høsten og varer til våren. I SAD med sommermønster begynner symptomene vanligvis om våren eller sommermånedene og avtar deretter om høsten.
SAD kan forårsake mer alvorlige humørsvingninger hos individer, noe som kan påvirke hvordan en person tenker og handler. Det kan til og med påvirke deres daglige liv fordi det kan få til og med enkle oppgaver til å virke skremmende og drenerende.
Utbredelse av vinterblues vs. SAD
Ifølge National Institutes of He alth opplever flere mennesker vinterblues, også kjent som subsyndromal seasonal affective disorder, enn SAD selv. Disse inkluderer personer som opplever milde endringer i humøret avhengig av årstid.
SAD forekommer hos 0,5–3 % av individer rundt om i verden. Imidlertid påvirker det 10-20% av personer som har alvorlig depressiv lidelse og omtrent 25% av personer med bipolar lidelse. Ikke alle mennesker opplever symptomer på SAD hvert år når årstidene skifter. For eksempel opplever omtrent 30-50 % av individene ikke symptomer i tilbakevendende vintre.
Bare 10 % av personer med SAD opplever den typen som oppstår i vår- og sommermånedene. Det betyr at 90 % av personer som er diagnostisert med tilstanden opplever vinterdepresjon. I tillegg viser forskningen deres at folk opplever symptomer på SAD i omtrent 40 % av året, noe som er en svært betydelig mengde tid for en person å ikke føle seg best mulig.
Effektene av feriedepresjon
Sesongbetinget depresjon kan påvirke mennesker på forskjellige måter. Noen mennesker kan oppleve flere symptomer, mens andre kan oppleve bare noen få. Forskere har undersøkt erfaringene til de som er diagnostisert med denne typen depresjon og har funnet mønstre i symptomene og den daglige virkningen av tilstanden.
Sesongbetingede depresjonssymptomer
Noen symptomer på sesongmessig depresjon inkluderer:
- Endringer i appetitten som kan forårsake vektøkning
- Konsentrasjonsvansker
- Føler meg deprimert eller lavt
- Føler meg trøtt eller har lite energi
- Mister interessen for tidligere likte aktiviteter
- Oversovende
- Sosial uttak
Sesongbetinget depresjon deler mange kjennetegn med generell eller alvorlig depresjon i seg selv. Imidlertid er det mer sannsynlig at personer med SAD med vintermønster opplever symptomer på vektøkning, økt appetitt, sosial tilbaketrekning og oversøvn.
Daglig innvirkning av sesongbasert depresjon
Sesongbetinget depresjon kan påvirke mennesker på en rekke måter. For eksempel kan en person som opplever sesongmessig depresjon prøve å unngå sosiale sammenkomster i høytiden fordi de ikke har energi til å sosialisere seg med andre. Eller de kan bestemme seg for å møte opp på en fest, men blir lett slitne av interaksjoner, noe som kan være frustrerende for noen å oppleve.
I tillegg, hvis en person opplever konsentrasjonsvansker, kan de finne det vanskelig å opprettholde kvaliteten og kvantiteten på arbeidet sitt på arbeidsstedet. Dette kan øke følelsen av stress og ubehag i høytiden.
Psykiske helseutfordringer i ferien
Høytiden kan være en stor kilde til lykke. Det fører imidlertid også med seg flere unike utfordringer som kan føre til at folk føler seg stresset eller nedstemt. Hvis du opplever depresjon i ferien, er du ikke alene. Faktisk kan denne tiden av året være spesielt stressende på grunn av at så mange frister, familieforpliktelser og festligheter er pakket så tett. Høytiden legger mye på folks tallerkener.
Økt besøk med venner og familie
Å tilbringe tid med familie og venner kan føles fantastisk. Det kan imidlertid også være overveldende. I løpet av ferien kommer flere familiemedlemmer og venner på besøk for å feire, noe som kan være slitsomt av mange grunner. Du kan føle at du hele tiden må spille festvert eller føle press fra å ville holde huset ditt rent i tilfelle noen stikker innom. Og hvis du arrangerer familiemiddager i løpet av sesongen, kan du også føle det ekstra presset ved å lage god mat til et større antall mennesker enn du er vant til. Disse elementene kan legge seg sammen og få en person til å ønske at de kunne ha litt personlig plass.
Feriefrister
Mange tar ferie i høytiden, noe som kan skape mye stress på jobben. Du kan ha tidsfrister du må overholde før du forlater kontoret, eller være bekymret for hvilke oppdrag som vil hope seg opp når du kommer tilbake. Dette kan føre til at folk overanstrenger seg og belaster timeplanen med forpliktelser som er utenfor båndbredden. I tillegg kan det være utfordrende for noen mennesker å ikke tenke på jobb når de er på ferie, noe som kan være frustrerende i seg selv.
Savnende kjære
I høytiden kommer ofte familie og kjære sammen for å feire. Av denne grunn blir mange påminnet om hvor mye de savner sine kjære som har gått bort eller som ikke lenger er i livene deres. Dette kan føre til at folk føler seg triste, ensomme og isolerte. Og det kan også være frustrerende å se andre feire med sine kjære når du ikke er i stand til å gjøre det samme.
Overveldende tidsplaner
Fester, filmkvelder og familiemiddager kan alle være veldig morsomme. Men høytiden kan pakke en persons timeplan til det punktet at de føler seg stresset og sliten. Mange mennesker kan overanstrenge seg og gå på familiemiddager eller fester når de egentlig ikke føler seg opp til det fordi de føler seg forpliktet og ikke vil svikte sine kjære. Dette setter også mennesker i den vanskelige situasjonen at de må velge mellom familie og eget velvære.
Føler meg ensom
Høytiden er også en ensom tid på året for mange mennesker som har mistet sine kjære, er skilt fra familiene sine eller ikke har en like stor sosial omgangskrets som andre. Dette kan føre til at folk sammenligner styrken og antallet tilknytninger med de til andre de ser på sosiale medier eller hører om på jobb når alle kommer tilbake og prater om hva de gjorde for å feire. Det kan være en isolerende tid på året som minner folk om aspekter av livet de skulle ønske de hadde mer av.
Hvordan takle feriedepresjon
Hvis du opplever feriedepresjon, eller om sesongen føles litt vanskelig for deg å komme deg gjennom, er det greit. Mange opplever det samme. Og du bør ikke føle deg skyldig over å tillate deg selv å føle dine sanne følelser, selv om andre rundt deg ikke forstår hvorfor høytidene gjør ting vanskeligere for deg. Det er flere strategier du kan bruke for å hjelpe deg selv med å takle symptomene på vinterbluesen du står overfor.
Øv egenomsorg
Egenomsorg er handlingen for å ivareta dine sosiale, emosjonelle, fysiske og psykologiske behov. Det er prosessen med å ta vare på deg selv og hjelpe ditt generelle velvære. Forskning viser at egenomsorg kan redusere stressnivået, øke energien og til og med redusere en persons risiko for sykdom. Det er en viktig måte for folk å ta sin mentale helse i egne hender. Det er ingen rett eller gal måte å praktisere egenomsorg på. Finn det som føles bra for deg, og utforsk måter du kan hjelpe deg selv med å slappe av og øke gleden. Noen måter å praktisere egenomsorg på er:
- Spis når du er sulten.
- Hvil når du er sliten.
- Smak din favoritt te, kaffe eller kakao.
- Bestill litt alenetid.
- Ta et avslappende bad.
- Ta pauser når du trenger dem.
- Prøv en beroligende lavendelaktig ansiktsmaske.
Lys opp huset ditt
I vintermånedene er det mindre solskinn hele dagen, noe som er en grunn til at psykologer tror folk opplever vinterbluesen. Faktisk, for å bøte på mangelen på naturlig sollys, bruker mental helsepersonell ofte lysterapi for å behandle symptomer på SAD.
Lysterapi innebærer å utsette mennesker for sterkt lys gjennom lamper i korte perioder. Studier viser at det er effektivt for å redusere symptomer på SAD, og at en person kan føle forbedringer i humøret på så lite som en time. Du kan kjøpe en lysterapilampe og ha den i hjemmet ditt. Prisene på terapilamper varierer alt fra så lite som $20 til over $100. Du kan også prøve å lyse opp huset ditt ved å bruke lysene du allerede har ved å plassere en lampe, stearinlys eller ferielys i områder av huset som du bruker for å slappe av.
Kom deg ut og beveg deg
Psykologer tror at folk blir deprimerte i løpet av høytiden fordi de føler seg begrenset til hjemmene sine på grunn av det kalde været og kortere dager fylt med mindre sollys. Dette kan føre til at folk føler seg isolerte og dårlige.
En måte å bryte dette mønsteret på er å gå ut, nyte naturen og frisk luft og delta i fysisk aktivitet. Studier viser at trening kan redusere følelser av angst og depresjon, øke energinivået og til og med heve humøret ditt. Bunt sammen slik at du holder deg varm, og finn en aktivitet du liker som får deg i bevegelse. Noen måter å bevege seg på denne vinteren er:
- Bygg en snømann eller lag snøengler hvis du er i et område der det snør.
- Finn en skøytebane nær deg.
- Gå til parken og se på de skiftende bladene.
- Sett opp juleinnredningen.
- Ta en tur rundt i nabolaget ditt og se på dekorasjoner.
Start en nattrutine
Å få en god natts søvn kan forbedre en persons humør, øke kognitiv funksjon og øke immunhelsen. Selv om noen mennesker som opplever vinterblues har en tendens til å sove i lengre perioder enn de vanligvis ville gjort, betyr ikke det at de får god søvnkvalitet. Og noen mennesker synes det er vanskelig å sovne eller holde seg i søvn på grunn av symptomene.
En måte å bidra til å sikre at du virkelig får en god natts søvn, er å lage en natterutine og forbedre søvnhygienen. Gi deg selv 30 minutter til å slappe av før du legger deg. Alles natterutine vil være annerledes, bare finn det som føles som passer for deg. Noen måter å praktisere søvnhygiene på er:
- Unngå å bruke skjermer minst 30 minutter før sengetid.
- Demp lyset eller slå på dempet belysning i rommet når du begynner å slappe av.
- Gjør ditt beste for ikke å drikke kaffe eller koffeinholdige drikker om ettermiddagen eller kvelden.
- Gjør søvnmiljøet ditt koselig ved å velge myke laken, varme tepper og behagelige puter.
- Avstå fra å drikke alkohol før sengetid.
- Prøv å legge deg og våkne til omtrent samme tid hver dag.
Gi deg selv litt plass
Hvis de konstante familiebesøkene, middagsselskapene og sammenkomstene begynner å føles overveldende for deg, så gi deg selv litt plass. Du trenger ikke å delta på alle arrangementer i den sosiale kalenderen din, spesielt hvis du ikke føler deg opp til det. Kanskje det du vil ha mer nytte av er en sjanse til å hvile, trene på en egenomsorgsaktivitet eller kose deg med favorittboken din. Det kan være vanskelig å takke nei til invitasjoner til arrangementer, spesielt fra kjære. Men hvis du forklarer dem at det du virkelig trenger er en pause fra alle festlighetene, vil de forstå. Det er viktig at du tar deg tid til deg selv og lytter til dine egne behov.
Len deg på dine kjære for støtte
Hvis du ikke har lyst til å ta litt plass vil hjelpe deg med å dekke behovene dine, så er du kanskje ute etter en følelse av støtte i denne utfordrende tiden. Nå ut til dine kjære og fortell dem hvordan du har det. Det kan føles bekreftende bare å dele dine erfaringer med noen som bryr seg om deg og ditt velvære. Sammen kan dere til og med komme opp med en plan for hvordan dine kjære best kan støtte deg på dette tidspunktet. Du kan sette grenser, etablere mål og brainstorme måter å støtte din mentale og emosjonelle helse på.
Ta kontakt med en helsepersonell
En måte å lære mer om symptomene dine og måter å takle på er å snakke med helsepersonell. De kan henvise deg til en terapeut eller annen veileder innen psykisk helse som kan tilby mer støtte. I tillegg kan en mental helsepersonell også hjelpe deg med å oppdage om du opplever vinterblues, eller om du opplever SAD. Sammen kan dere to lage en personlig plan for å hjelpe dere å takle på måter som føles riktig for dere.
Det kan være ekstremt vanskelig å oppleve vinterbluesen i høytiden. Spesielt når det kan virke som om alle andre rundt deg nyter festlighetene. Det er viktig å sjekke inn med deg selv gjennom hele sesongen for å få en bedre følelse av dine sosiale og emosjonelle behov. Det er greit å ta plass i ferien og gi deg selv tid til å fokusere på ditt eget velvære. Noen ganger må du sette deg selv først, og det er ingen skam i det. Og det er greit hvis den beste delen av høytiden er at du rett og slett kom deg gjennom den.
