Før du starter en cheerleadingtrening eller rutine, er det viktig at du varmer opp og strekker deg ut for å forhindre skade. Når du velger oppvarmings- og tøyningsrutiner, sørg for at du målretter deg mot musklene du skal bruke mens du trener.
Bli varmet opp
Før du gjør noe annet, bør du starte treningen med en aktiv oppvarming. Oppvarming vil få blodet til å flyte og hjelpe til med å løsne opp musklene, og forberede dem for en effektiv strekk. Når du cheerlead, beveger kroppen din i en rekke forskjellige retninger, så du vil også velge oppvarmingsrutiner som beveger seg i en rekke forskjellige bevegelsesplaner. En av de enkleste måtene å starte en oppvarmingsrutine på er ganske enkelt å jogge rundt på treningsstudioet i flere minutter. Etter at du har jogget rundt, begynn å legge til andre bevegelser som målretter musklene dine på forskjellige måter. Alternativene inkluderer:
- hoppeknekter
- Sklir fra side til side
- Bounding- eller hoppeøvelser
- Jogging bakover
- Gjør vinstokken ved å krysse den ene foten foran den andre
- Dansing! Bare sett på litt musikk og dans deg helt ut
Hele oppvarmingen din bør ta omtrent åtte til 10 minutter å utføre, og bør få deg til å føle deg litt trøtt, men løsnet.
Å bli strukket ut
Ungdomscheerleaders gjør kanskje ikke alle de fancy stuntene som high school og college cheerleaders gjør, men de bruker omtrent alle muskelgrupper i kroppen under trening. Strekk ut alle musklene fra hodet til tærne når du forbereder deg på cheerleadingtrening. Hold hver strekk i 20 til 30 sekunder før du går videre til neste øvelse. Alt i alt kan en strekkerutine ta mellom fem og 15 minutter. Strekk kan omfatte:
- Bryst- og skulderstrekk: Fest hendene bak ryggen og løft armene så høyt du kan for å strekke skuldrene og brystet.
- Triceps-strekk: Strekk baksiden av armen ved å strekke den ene hånden opp og bak hodet for å berøre midten av ryggen mens du tar tak i albuen med den motsatte hånden. Trekk nedover for å kjenne strekningen.
- Strekk i rygg og skulder: Strekk en arm foran kroppen og over brystet; ta tak i den armen over albuen med motsatt hånd og trekk mot kroppen din.
- Quad Stretch: Bøy det ene kneet bakover og ta tak i ankelen med hånden på samme side; balanser deg selv og trekk ankelen mot kroppen.
- Høftestrekk: Spre bena bredt med føttene pekende utover. Deretter setter du deg på huk og balanserer albuene på knærne, og strekk hoftene mens du setter deg på huk så langt du kan.
- Hamstringstrekk: Sitt på bakken og spre bena bredt. Strekk deg til den ene siden og ta tak i ankelen med én eller begge hender, avhengig av fleksibiliteten din.
- Magmuskler og rygg: Ligg på magen og plasser håndflatene på gulvet akkurat bredere enn skuldrene. Press opp og løft overkroppen fra bakken mens du bøyer ryggen.
Du kan finne ut at treneren din har forskjellige strekk som hun vil at du skal utføre, men de vil sannsynligvis målrette mot de samme muskelgruppene. Hvis det er en spesiell strekning som gjør vondt eller som ikke føles bra, spør om du kan bytte den ut for et annet alternativ. Treneren din kan også målrette mot spesifikke strekninger for å øke fleksibiliteten din for å utføre spesifikke stunts. For eksempel, etter at du har lært å utføre mage- og ryggstrekningen, kan treneren din be deg lene hodet lenger bakover og bøye knærne, og trekke føttene mot hodet. Dette vil strekke magen og ryggen samtidig som du øker fleksibiliteten for hopp og stunts.
Ytterligere oppvarmingsøvelser
Etter å ha gjort en grunnleggende oppvarming og strekk, kan det hende du må gjøre spesifikke strekk for å forberede deg til trening. For eksempel, hvis rutinen du skal trene innebærer å gjøre splittingene eller spesielle luftbårne stunts, vil du kanskje varme opp ved å utføre disse bevegelsene på gulvet. Gjør splittene, tren på hælstrekk mens du står på bakken eller gjør noen halvanstrengte hopp for å forberede kroppen til å yte en all-out innsats.
